Pilatese eesmärk on sõna otseses ja ülekantud tähenduses keskendumine - põhitugevuse loomine ja metafoorilise keskme leidmine, sisemise tugevuse ja rahulikkuse tunne. Praktika hõlmab mõlema valdkonna eesmärkide saavutamiseks ajakava, kuju ja hingamist - asju, millega tantsijad on harjunud töötama ja viimistlema. Põhitugevus (mis teadaolevalt ületab “pesulaua abs” - see on seotud lihasstruktuuri tugevusega ja integreerimisega rangluudest kuni tuharadeni) on tugeva tehnika ja enesekindla kunstniku jaoks hädavajalik. Peamine näide on puhaste piruettide 'keskuse' leidmine. Tantsutehnika iseenesest meid sinna ei vii, sellest ka vajadus “Risttreening” (teiste liikumisvormide harjutamine tasakaalustatud vormisoleku saavutamiseks).
Sellel metafoorsel tasandil vajavad tantsijad teistsugust „tuumajõudu“ - sellist sisemist jõudu, mis võimaldab püsida keskendunud ja pühendunud pikkade päevade, kirevate nädalate, graafikute muutmise, kõrvaltööde, rahalise stressi, kohati raske teekonna kaudu teekond selle leidmiseni, kes on kunstnik ja tuhat muud kunstnike elu stressirohket aspekti. Pilatesel on tähelepanelik aspekt, mis sarnaselt jooga , jätab praktikutele ruumi õppimise ja vormi harjutamise kaudu jälgida, kuidas nad tegutsevad ja reageerivad. See keskendub näiteks hingamisele ja sisetundele. Selliste elementide süvendamine võib olla nii rahustav kui ka informatiivne.
Sotsiaalsete ja majanduslike murrangute ajal said tantsijad COVID-19 puhangu tõttu kasutada sellist vormi, mis toob sellist rahu. Boonus: seda saab teha vähese varustuse ja ruumiga, muusikaga või ilma. Paksust matt on abiks, kuid pehme vaip võib ka selle triki ära teha. Järgmine pilatese järjestus pakub a keskne rahulikkus ja tugevus, samuti aitab see ehitada sõna otseses mõttes tuumajõudu , kohandatav erinevat tüüpi ruumi ja ajaga. Loodame, et teile meeldib see. Olge rahulik ja harjutage, jätkake liikumist ja loomist!
# 1. Koostõmbumine: põhitugevuse, paigutuse ja integratsiooni võtmine
1. Pange selili painutatud põlved ja jalad otse nende alla. Asetage käed külgede taha, peopesad allapoole - kui aga soovite selle sammu mis tahes punktis oma käsi kõhu või rindkere suunas liigutada, et tunda oma hingeõhku või südamelihaseid töötamas, tehke seda julgelt.
2. Tundke oma alakõhtu ja vaagnalihaseid haarates, et selg oleks täielikult tasane. Seda nimetatakse 'kokkutõmbumiseks' (lihased kokku tõmbuvad).
3. Kallutage oma alakõht sisse ja suunake sabakont põlvede taha - tõstke seda nii kergelt, mitte rohkem kui tolli. Pilatese abil saab vähem olla rohkem! Hinga sisse seda tehes. (See tähendab, et kui kogu see hingamisjärjestus ei tundu teie jaoks loomulik, siis hingake viisil, mis seda teeb.)
4. Välja hingates nihutage sabakont nii, et see osutaks allapoole, kuni teil on alaseljas ja keskmises seljas väike kaar (piisavalt väike, et võiksite peaaegu ühe käe selle kaare alla libistada - minge edasi, proovige seda) , kui soovite!). Proovige selle sammuga alustada sujuvat, rütmilist hingamist.
5. Pöörake tagasi sinna, kuhu sabakont on suunatud põlvede tagaküljele, ja korrake neid kahte ülaltoodud sammu 10-15 korda. Pange tähele, mis tunne on liikuda läbi nende kahe asendi ja lihasetee, mida järjestus haarab. Need on lihased, millega olete kogu selle järjestuse vältel seotud (ja pilatese harjutamine on üldisem). Sisestage oma hingamisharjumused ja tunne, kuidas hingata voolavalt ja rütmiliselt. Pange tähele, mis see on tunda end keskmisena.
# 2. Silla roll-upid
1. Tõstke sabakont põlvede poole, nagu viimases etapis, üles oma puusad, kuni puhkate ainult õlgadel (selg on peaaegu kogu matist eemal) ja teete nõlva. põlvedest rangluudeni. Te hoiate sisuliselt sama vaagna kallutamise mustrit, muutes selle lihtsalt suuremaks. Hoidke ka sama hingamisharjumust, kui see teile sobib.
2. Rullige kogu tee tagasi alla, haarates sügavaid südamelihaseid, nii et tunnete, et iga selgroolüli selgrool tabab matti eraldi. Pange tähele, kuidas see kihlus tundub. Lõpuks kallutage vaagen allapoole, nii et teil oleks see väike kaar seljas.
3. Korrake seda 5–10 korda, aeglaselt ja teadlikult. Kilpkonn ja mitte jänes võidavad pilateses võistluse. Vaadake, kas saate nautida oma hinge ja liikumise kooskõlastamise tunnet. Vaadake, kas saate nautida oma keskuse tunnet - füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt.
* Tasandage see ülespoole: sirutage üks jalg ettepoole, painutades seda, sääre kergele diagonaalile ja laske see siis, kui olete sillas, tagasi alla, vaheldumisi jalad iga sillaga.
# 3. Jalgade ringid
1. Tõstke selg lamedaks matiks ('lepinguline'), tõstke vasak jalg taeva poole. Suunake tõstetud jalg ja pöörake see jalg välja (puusast ja mitte põlvest). Kontrollige oma selga, veendudes, et vasaku jala reguleerimisega pole midagi muutunud. See peaks kogu treeningu vältel püsima paigal ja stabiilsena.
2. Tehke vasaku suure varbaga väike ring lakke, hingates sisse. Peatuge lühikese aja jooksul (kuid võimalikult vähese pingega) ringi alustamise kohas ja hingake kiiresti ning rõhutatult välja - sobitades kiiret peatust ringist - samal ajal.
3. Korrake seda 10-15 korda ja muutke siis ringi suunda. Kontrollige aeg-ajalt hingetõmmet (püüdes rütmiliselt ja mitte pingeliselt) ja et ainult teie vasak jalg liigutab kõike muud.
4. Asetage vasak jalg alla ja korrake punkte 1-3 parema jalaga ülespoole ja tehes ringe. Naudi ka edaspidi oma otsese ja metafoorse keskme tundmist - see on alati olemas, me lihtsalt ei häälesta seda alati.
* Tasandage see üles: pikendage ja keerake jalg, mis ei tee ringe.
# 4. Veeretades nagu pall
boogie woogie notsu laul
1. Keskuse tunne hõlmab ka kontakti hoidmist meie huumorimeelega ja mänguga. Hea kõhu naer on ka suurepärane kõhutreening! Selle harjutuse alustamiseks tooge põlved rinnale. Kui see tundub hea, tehke põlvedega mõned väikesed õrnad ringid, et selga kergelt masseerida.
2. Kui olete valmis, keerake vertikaalselt üles - hoides põlvi rinnus ja säilitades ülakehas c-kuju. Hinga sisse seda tehes. Kõhu lisatööde jaoks proovige mitte lasta varvastel puudutada põrandat või matti enda all.
3. Kui olete valmis, järjestage oma selgroolülide kaudu järjest alla tagasi. Hinga välja, sujuvalt ja lihtsalt.
4. Korrake seda 10-15 korda, lubades end mängulisena tunda. Itsitama, kui see tuleb! Lõpuks tehke kõik muud väikesed liigutused, mis tunnevad end hästi.
5. Kontrollige end ise. Kas tunnete end kesksena, füüsiliselt, vaimselt ja emotsionaalselt? Kuidas tuua see tunne oma ülejäänud päeva, nädalasse ja võib-olla ka kaugemale?
* Tasandage see ülespoole: pikendage oma jalgu kitsa tähega „V”, hoides kuju kogu rullis, kuid pikenedes vertikaalselt (tuntud ka kui „Open-Leg Rocker”), sirutades end läbi selgroo.
Kathryn Bolandi poolt Tants teavitab.
Sulle soovitatud
