Me teame, et risttreening aitab tantsijatel kauem, tugevamalt ja suurema armuga tantsida. Paindlikkus ja koordinatsioon pole ainus asi, mida peame oma parima saavutamiseks vajama, vajame ka aeroobset võimekust, lihasjõudu (eriti neile, kes tõstavad teisi tantsijaid partnerluses) ja üldist vastupidavust. Igapäevastest tundidest ei piisa tasakaalustatud vormisoleku loomiseks. Jalgrattasõit, jooksmine või aeroobne kõndimine ja jõutreening on tantsijatele suurepärased võimalused.
Põhjapoolkeral on kevad ja miks mitte viia see risttreening õue? Väljaspool liikumine võib pakkuda ühendust loodusega ja loomingulisi teadmisi, mida siseruumides võimlemine ei võimalda. Siin on jada, mis pakub tantsijatele (ja kõigile inimestele) tasakaalustatud treeninghüvesid vabas õhus. Pange tossud kinni, haarake oma iPod ja nautige!
# 1. Soojenduskäik.
See osa on tavaliselt piisavalt lihtne, kuna peate nagunii suunduma sinna, kus väljas treenite. Avalikud pargid on suurepärased võimalused, kuna neil on palju ruumi ja struktuure, mida vajate järgmiste harjutuste jaoks. Kõndides soojendage julgelt oma liigeseid isoleeritult - pea-, randme-, üle rindkere triitsepsi sirutused. Pange tähele oma sujuvat hingamisrütmi ja tutvuge ümbritsevate vaatamisväärsustega.
# 2. Mäkkejooksud.
See harjutus töötab vastupidavuse („aeglased tõmblused“ lihaskiud), kiiruse („kiire tõmblemine“ lihaskiud), tasakaalu aspektide ja südame-veresoonkonna efektiivsuse osas. Alustage pinna valimisega mis tahes kaldega. Proovige oma sammu ja rütmi saamiseks sörkida 10-30 sekundit oma kohale. Seejärel sörkige kallakul alla, pöörake 180 kraadi ja kiirustage tagasi üles. Tehke viis kuni 10 tsüklit, kuni teie pulss on tõusnud. Järgmine kord proovige ehk 12.-15. Ehitame vastupidavust ja jõudu, proovides oma keha järk-järgult vaid natuke rohkem tööd teha. See lähenemine aitab vältida ka lüüasaamist ja heidutust.
patrick warburton pikkus ja kaal
Kui teil pole kaldpinda, sörkige kohale 10–30 sekundit ja seejärel võtke tempo üles (lööd põlved kuni alakõhuni), siis tagasi sörkjooksu juurde ja nii edasi viis kuni 10 tsüklit. Ükskõik, mida teete, kõndige - selle asemel, et peatuda lühikese ajaga - kui olete valmis. See aitab vältida lihaste krampe ja vähendab järk-järgult teie südame löögisagedust. Samal ajal võib südame löögisageduse mõnevõrra kõrgena hoidmine aidata kaasa südame-veresoonkonna vastupidavusele, seega proovige mitte täielikult peatuda!
# 3. Tugevuse seeria.
Selles seerias vahelduvad neli harjutuste komplekti, mis tugevdavad kõiki keha peamisi lihasrühmi. Uurige oma ala ja leidke puu, millel on haru, kuhu jõuate (ja mis toetab teie kehakaalu) ja kõrgendatud tasane pind, näiteks kivi või pargipink. Alusta puu juurest.
Haarake oksast ja tehke 1) viis kuni 10 tõmmet (mis tahes ülespoole tõstmiseks ei pea te lõua haru jõudma, et ehitada tugevust) ja 2) 10-15 põlvili (tõstke jalad üles) kusagil teie madala kõhu ja rinna vahel). Puhake vahepeal kiiresti, kui teil on vaja oksa haaret uuesti reguleerida, kuid proovige uuesti mitte peatuda!
Seejärel suunduge oma pargipingile või muule tasasele, kõrgendatud pinnale. Asetage käed sellele lamedaks ja toetuge veidi sisse, nii et keha moodustab tasase plangu. Tehke 3) viis kuni 10 'kallakut' surumist, tehes oma parima, et hoida keha kogu sirgjooneliselt ja küünarnukid otse oma keha tagasi lükata, kui toetute kasutatavale struktuurile. Seejärel astuge üles konstruktsioonini ja tõstke üks jalg puusa kõrgusele. Võite panna käed puusadele või sirutada need üles, peopesad vastamisi ja triitseps edasi (tehes pea ümber numbri „11”). Järgmine4) painutage ja sirutage oma ülestõstetud jalga 10–15 korda ja sama ka püstise jalaga (kui tõstetud jalg on puusa kõrgusel, nii et jalad moodustavad L-tähe). Seejärel 5) hoidke ja tasakaalustage 30 sekundit, mõeldes pikkusele kõikjal oma kehas. Tehke mõlemad oma teisel jalal. Soovi korral saate olla loominguline ka teiste variatsioonidega - impulsside, keerdumiste, asjakohasuste / tõusude, muude tasakaalude ja paindumistega.
Lihtsalt veenduge, et joondate oma liigesed - eriti puusad, põlved ja pahkluud. Need piirkonnad on vigastuste suhtes haavatavad, eriti väga paindlikel inimestel. Võimalikust vigastusest rääkides, kui midagi tundub eriti ebastabiilne, nagu võiksite kukkuda, pidage meeles, et vigastuste saamine ning treeningute ja soorituste puudumine pole väärt midagi, mis võib muuta teie treeningu veidi tõhusamaks.
Seejärel astuge konstruktsioonilt suhteliselt tasasele alale (jälgige väikesi kraave ja muid alasid, mis võivad olla ohtlikud - näiteks pahkluu ühele küljele voldimisel). Kükitage sügavas paralleelses teises asendis ja seejärel 6) lükake maast üles, et hüpata. Maanduge tagasi sellesse teise asendisse, imendudes selle sügava kurviga kindlasti lööki. Liigeste turvalisuse huvides joondage põlved varvaste kohale (täpselt nagu balletibaaris). Tehke 10-15 hüpet. Laske oma kätel hüpetega liikuda viisil, mis tundub loomulik, vedel ja hoiab teie keha hoogu.
Nendest kuuest harjutusest võib piisata ühest ringist. Teil võib see olla veel üks voor ja teie vaim, keha ja vaim võivad seda soovida. Nii et minge! Võib-olla järgmine kord tunnete end kolm vooru. Kuulake oma keha, jooge vett, kui seda vajate, ja öelge ausalt, mis on teile täna parim. Samal ajal ärge kartke ennast proovile panna. Annusega annust teha-teha-suhtumisest ja rõõmsast energiast, mida õues viibimine pakub, võite end üllatada sellega, mida saate saavutada!
# 4. Freestyle jahtuda.
Nüüd on aeg kõigest sellest heast tööst maanduda ja jahtuda. Tule istuma või lase selili ja keskendu hetkeks taas hingamisele. Võib-olla sulgege silmad, kui see on teile mugav, ja suunake tähelepanu kõige tähelepanuväärsema poole, mida te sisimas tunnete. Kui olete valmis, tehke mõned põhiharjutused, mis teile tuttavad ja meeldivad (tavalised krõmpsud, kaldus töö, pilatese harjutused).
Seejärel võtke hea venitusseeria, kuhu kuuluvad käed, õlavöö, kere (sh külgkehad), reieluud, nelipealihased ja tuharad. Tehke paar keerutust, mis teile meeldivad, alates joogast või muust, et lõpetada detoksifitseeriv toime, mida treening võib pakkuda. Vahepeal võtke arvesse vaatamisväärsusi, helisid ja lõhnu, mida tajute. Püüdke püsida oma praeguses kogemuses, kuid pange tähele kõiki loovaid mõtteid või impulsse, mis võivad tekkida.
Üks või mitu neist võib viia isegi liikumisfraasi või suurema koreograafilise kontseptsioonini või lihtsalt oma tantsijana kunstilist meelt teravdada. Lõpetage viimane hetk, kui sisestate oma hinge ja naudite kogu keha ja kogu inimese treeningu mõju. Ehk paku tänutunde kingituse eest, mida su keha suudab. Midagi, mille olete omandanud või kogete lihtsalt praegu, võib olla midagi, mis võib teie ülejäänud päeva (või kauemgi) veelgi paremaks muuta - lihtsalt tuues selle esile just siit, kohe.
Kathryn Bolandi poolt Tants teavitab.
