Revolutsiooniline toitumisalane toitumine oli 2021. aasta sümpoosioni teema spordi-, kardiovaskulaarsete ja heaolutoitumise (SCAN) harjutusrühmale. See Toitumis- ja dieetiakadeemia alarühm korraldab igal aastal ühe USA-s enim hinnatud sporditoitumise konverentsi. Tantsijate dieediarstina olen SCAN-i liige ja osalesin märtsis toimunud konverentsil. Siin on minu parimad kaasavõtud.
Viimane luutiheduse ja luumurdude ennetamise kohta
Kuna stressimurrud on tantsukeskkonnas üks esimesi vigastusi ja tantsijatel on suurem luu mineraalse tiheduse (KMT) oht, on luude tervis esmatähtis. Luu ehitavate toitainete saamine toidu kaudu on parim viis nende imendumiseks, kuid mõnikord on soovitatav kasutada toidulisandeid.
- Kaltsium (kokku 1500 mg päevas). Toiduallikateks on oad, rohelised, seemned, soja, tofu, tempeh, brokoli ja lehmapiim. Toidulisandid on paremad väiksemates annustes, näiteks 250 mg korraga. Liigne kaltsium toidulisandites (üle 500 mg korraga) ei imendu hästi ja võib häirida fosfori ja raua imendumist.
- Fosfor (leidub pähklites, seemnetes, munades, lihas, lehmapiimas, köögiviljades ja kaunviljades).
- D3-vitamiin (vähemalt 800 mg ja mõnede teadlaste arvates on see arv liiga madal).
- Kuigi K-vitamiini selles konverentskõnes konkreetselt ei mainitud, oleks tantsijatel hea tagada, et nad saaksid nädalas 4–7 portsjonit tumedat leherohelist.
Kuni 90 protsendini luukoe maksimaalsest massist saavutatakse 20. eluaastaks ning kaalu kandev, suure mõjuga aktiivsus (näiteks petite allegro) muudab luu ehitamisel olulise erinevuse. Suhteline energiapuudus spordis (RED-S) on see, kui nais- ja meessportlased ei söö oma energia-, kasvu- ja sooritusvajaduste rahuldamiseks piisavalt toitu. Naistel võib esineda menstruaaltsükli ebaregulaarsust (levinud tantsuväljal), kuid RED-S puhul mõjutavad need hormonaalsed muutused luutihedust. Elavat luukoe mõjutab mitte ainult liiga vähe kaloreid, vaid ka liiga kaua korraga, eriti tunni / proovide ajal. Madal energia kättesaadavus (vähene söömine) viib ka mao tühjenemiseni ja suurendab seedetrakti ebamugavust. Oma praktikas olen näinud paljusid tantsijaid, kes käivad päevas viis kuni seitse tundi söömata või jätavad söögikordade vahele ja siis on kõhuvalu või puhitus. Sageli jõuavad nad järeldustele, et peavad gluteeni või piimatooted välja lõikama, ilma et oleks eelnevalt käsitlenud, kuidas nende GI süsteem kõigepealt reageerib äärmuslikule energiapuudusele. Üks minu suurimaid sõnumeid tantsijatele on see, et korrapärane söömine kogu päeva vältel, eelistatult kolmetunnise sammuga, on üks parimaid viise soorituse, meeleolu ja loomulikult luutiheduse suurendamiseks.
Kollageen ja kondipuljong: kas need on seda väärt?
Kollageen on populaarne ja kallis, kuid teadus pole veel selge, kui kasulik see on noortele, juba tervetele sportlastele. Kollageen, želatiin ja kondipuljong pärinevad lehma, sea või mereloomade sidekoest. Need sisaldavad aminohappeid (enamasti glütsiini), see tähendab, et nad on valgud. Kõik valgud seeduvad ja lagunevad ainevahetuses nende individuaalseteks aminohapeteks ning muutuvad kehas nii, et need vastaksid keha valguvajadustele või kollageeni ülesehitamise vajadustele. Kollageeni leidub inimkehas luudes, nahas, sidemetes, kõõlustes, liigeste vahel ning kõrvades ja ninas. Saatejuhi sõnul mõjutavad liigesevalu kõige vähem kondipuljong ja želatiin. Tundub, et nendel puudub piisav aminohape, et palju muuta. Parim on säästa oma raha nende kallite, kuid vettinud toodete eest. On tõendeid, et umbes 20 grammi kollageeni annus koos 50 mg C-vitamiiniga võib aidata liigesevalu ja põletiku korral. Kas noor sportlane näeb erinevust, võttes kollageeni võrreldes vanema sportlasega, tuleb kindlaks teha. Kuna kollageen on loomset päritolu toode, pole see taimetoitlane ega vegan.
Burgundia tantsukostüümid
Oomega-3 rasvhapped: rohkem kui lihtsalt põletikuvastased
Oomega-3 rasvu (sealhulgas EPA ja DHA) leidub pähklites, seemnetes, osades vetikates ja külmaveekalades ning need on kasulikud kardiovaskulaarsüsteemile. Oleme teadnud, et need on põletikuvastased, kuid uus teadus näitab, et need suurendavad ka lihasvalkude sünteesi, mis tähendab, et nad aitavad lihaseid üles ehitada sportlaste treenimisel. Uuringud näitasid, et 1,9 grammi EPA ja 1,5 grammi DHA-d nelja nädala jooksul näitas lihaste ehituse kasvu. Muutuste algatamiseks kulus vähemalt kaks nädalat ja seda on kõige parem süüa 40–60 minutit enne ja pärast treeningut. Võtke stuudiosse kaasa pakk pähkleid ja lisage oma kaerahelbedesse jahvatatud lina- või chiaseemneid. Teadlane soovitab toidule kõigepealt lähenemist toidulisandile. 2,5 grammi kuni 5 grammi päevas on nende soovitus. Ärge ületage neid toidulisanditena. Need suurendavad verevoolu ja vähendavad vere hüübimisaega, nii et selle ületamine võib põhjustada tõsiseid meditsiinilisi tüsistusi, kui inimene sai lõike- või peavigastuse.
Millised on väited kinnitavad kõige rohkem teadust?
# 1. Peedid, peedipulbrid, peedimahl. Looduslikult esinevad nitraadid muutuvad lämmastikoksiidiks ja toimivad vasodilataatorina, aitavad lihaste kokkutõmbumisel ja hapniku võimekusel ning parandavad nii vastupidavust kui ka kiirust.
# 2. Kofeiin. Natuke parandab jõudlust, kuid liiga palju on kahjulik.
# 3. Valk. Ise soovitan süüa valku toidu kaudu ja vältida vadakuvalgu pulbreid. Kui pulber on vajalik, siis hoidke hernest, kanepist või sojast. On tõestatud, et valgupulbritel on suur tõenäosus saastuda raskmetallide, BPA, pestitsiidide ja tõenäoliselt ainetega, mis võivad häirida sportlase vereanalüüsi läbimist.
# 4. Kreatiin. See võib olla efektiivne kiiruste ja hüppedele keskenduvate sprintide või variatsioonide puhul, kuid ainult siis, kui tantsija on positiivses energias, mis tähendab, et nad peavad midagi söönud olema. Kreatiin võib suurendada kognitiivseid võimeid ja vaimset töötlemiskiirust. See on neuroprotektiivne. Kreatiin suurendab lihaste veesisaldust, mis võib põhjustada tantsija raskustunnet või painduvust. See on hea näide sellest, kuidas vähe võib olla hea, kuid liiga palju on kahjulik.
CBD: kas hype on midagi?
Seda toodet on kõikjal ja kõigis, kuid ostja olge ettevaatlik. USA ja Suurbritannia toidus ja toidulisandites sisalduva CBD seaduslikkus pole ikka veel selge. Testid näitavad, et 25-st tootest kolmel on +/- 20 protsenti märgistuse väidetavast kogusest. 15 toodet olid alla reklaamitud summa ja kaks ületasid kogust. Sünteetilisi kannabinoide, mis võivad olla potentsiaalselt ohtlikud, leiti neljast 25-st testitud tootest. Praegu on spetsiaalselt CBD-ga läbi viidud väga vähe inimkatseid (mitte THC, mis on taimes erinev ühend) ning need ei näita mingit mõju lihasvalule ega taastumisele. Meditsiinirakendustes kasutatakse palju suuremaid annuseid, kui on müügil ja esmalt kontrollitakse nende ohutust. Neil on tõepoolest kõrvaltoimeid. Suurbritannias peetakse ohutuks ainult 70 mg. Kuni me rohkem ei tea, hoidke kinni kallitest CBD-toodetest.
Uni: ülim jõudluse suurendaja
Krooniline osaline unekaotus viib mälu, tähelepanu, motoorika ja motivatsiooni vähenemiseni. 16 tundi ärkvel olemine on nagu alkoholi sisaldus veres 0,05 protsenti. Vähem kui kaheksa tundi und peaaegu kahekordistab vigastuste määra. Kolledži sportlased kavatsevad unepuuduses kolm kuni neli korda tõenäolisemalt enesetappu mõelda. Valgus, eriti mobiiltelefonide ja arvutite sinine valgus, häirib ööpäevarütme ja sunnib teie loomulikku soovi hiljem ja hiljem magada, muutes järgmisel hommikul tõusmise raskemaks. Teismelised vajavad kaheksa kuni 10 tundi und ja sportlased rohkem. Unetsüklit pikendanud sportlased näitasid sprindis seitsmeprotsendilist paranemist ja ujujate läbisõiduaeg oli üheksa protsenti kiirem. Unekaotus viib kehakaalu suurenemiseni. Pole kahtlust, et piisav uni mõjutab jõudlust rohkem kui ükski toidulisand suudab.
Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN Toitumine suurepäraste etenduste jaoks.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii bakalaureuse- kui ka magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist USAs. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Temaga saab ühendust aadressil emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
