Tantsijad võivad tunda, et nende kaal on keeruline tasakaal toonuses püsimise, aga ka tohutu energia ja jõu vahel. Liiga õhuke olek võib suurendada vigastuste riski, vähendada energia- ja võimsusjõudu. Kas tantsijad peavad dieeti pidama? Minu vastus endise professionaalse tantsijana ja dietoloogina, kes on viimase 10 aasta jooksul töötanud selle ala parimate tantsijatega, on eitav! Dieedid mitte ainult ei toimi, vaid tekitavad rohkem probleeme kui need lahendavad.
joann hunter
Olen eriti mures ohtude pärast paleo , vahelduv paastumine , need ja kõik madala süsivesikusisaldusega dieedid. Siin vaatan üle uue dieedivastase raamatu, Kuidas mitte dieeti pidada , dr Michael Gregeri poolt, milles on asjatundlikult välja toodud uuringud selle kohta, miks dieedid ei toimi ja kuidas rohkem, mitte vähem süüa on vastus kaalulangusele ja kehakaalu reguleerimisele. See on 570 lehekülge, nii et siin on minu parimad tantsijate väljavõtmised.
Kõik on seotud kiudainetega .
Süsivesikute vähendamise pärast muretsemine on nii 1990. aastal ja pole õnnestunud. Inimestel oleks palju parem suunata oma energia suurema hulga kiudainete saamiseks ja süsivesikute söömiseks täisteratoodetest, kaunviljadest, puu- ja köögiviljadest, mitte rafineeritud teraviljadest ja küpsetistest. Kiudaineid leidub eranditult taimsetes toitudes. Kiudainerikkad toidud on toidud, nagu oad, herned, kaer, mangod, marjad, täistera, kinoa, brokoli, avokaadod ja lehtköögiviljad. Jah, on tõsi, et kiudaineid on erinevaid. Peamine on see, et keha vajab neid erinevaid tüüpe suuremal hulgal kui praegu enamik läänlastest, ja kiudained aitavad kaasa täiskõhutundele, toetavad madalama kehakaaluga seotud häid soolebaktereid ja võivad vähendada ka toidurasva tegelikult imenduvat kogust.
Greger kirjutab, et meie 'toidutööstuskompleks tõi kaasa odavate, söögivalmis, odavate, kuid kõrge kalorsusega toitude ülekülluse, mis olid tahtlikult valmistatud keemiliste lisanditega, et olla hüperstimuleerivalt magusad või soolased, kuid ainult nõrgalt küllastavad'. Selle tulemuseks on peaaegu võimatu mitte süüa neid madala kiudainesisaldusega ja vähese toitainesisaldusega toite. Maitsemeeled ja maitse-eelistused muutuvad aja jooksul, nii et kui suuname fookuse puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, taimsetele valkudele ning mõõdukatele pähklite ja seemnete osadele, siis kohaneme nende täielike looduslike toitude järele. On hämmastav, kui magus on mango, kui lõpetate oma maitsemeelte rafineeritud suhkru ja kunstlike magusainetega pommitamise. Kauss oad, riis, köögiviljad, rohelised ja avokaado võivad olla uskumatult täidavad ja toitvad.
'Gregeri sõnul võib inimestele öelda, et suurendada kiudainerikka toidu tarbimist, võib tegelikult olla üks tõhusamaid nõuandeid kaalulangetamiseks.' Mõelge, millega täidate oma külmkapi ja sahvri. Kui inimene läheb üle kiudainesisaldusega dieedilt kõrgele, võib kehal kohanemiseks kuluda paar nädalat.
Portsjonid
Traditsioonilise dieediga seotud nõuanded keskenduvad sellele, mida mitte süüa, või pannakse inimesi nende osi jälgima. On tõsi, et enamiku kiirtoitude, jookide ja maiustuste portsjonite suurus on ühe põlvkonna jooksul kasvanud üle 30 protsendi ja see aitab kaasa meie rasvumisepideemiale. Gregeri nõuanne on süüa nii palju kui soovite kõrge kiudainesisaldusega terveid minimaalselt töödeldud taimseid toite. Selle asemel, et piirata ja seega tunda nälga ja puudust, täitke kiudained, kõrge veesisaldusega toidud, puuviljad, köögiviljad, oad, läätsed, herned, soja ja täisteratooted. Minimeerige igapäevaselt rafineeritud terad, küpsetised, kõrge kalorsusega kohvijoogid, liha-, piima-, suhkru- ja magustatud joogid. See toob kaasa kehakaalu languse ja pikaajalise kehakaalu reguleerimise, mitte puuduse. Nende aeg-ajalt omamine ei riku head söömiskava, kuid nende muutmine peaks kaaluma iga päev. Ärge proovige olla täiuslik, mis annab ainult tagasilöögi. Eesmärk on teha arukaid muudatusi, millest saate kinni pidada pikaajaliselt.
Kõrge valgusisaldus ei võrdu pikaajalise kehakaalu kontrolliga .
Keskendumine eriti lihast ja piimatoodetest pärineva valgu söömisele, jättes samal ajal ilma süsivesikutest, ei too aastatepikkuse valimi suuruse uuringute kohaselt kaasa pikaajalist kehakaalu langust. Loomsed valgudieedid ei soodusta aja jooksul kaalulangust, välja arvatud juhul, kui inimesed peavad kinni pikaajalisest väga piiravast ja madala kalorsusega dieedist, mida on uskumatult raske teha ja mis suurendab pikaajaliste haiguste, nagu südamehaigused ja põletik, riski. diabeet.
Kõigil suhkrutel pole kehale sama mõju .
Jah, on tõsi, et kogu suhkrus on neli kalorit grammi kohta, olenemata sellest, kas tegemist on tarretiseubadega või õunaga. Suhkrud on süsivesikud, kuid tegeliku terve õuna ja õunamahla või suhkrulise joogi söömise mõju organismile on väga erinev. Ärge kartke värskete ja külmutatud tervete puuviljade suhkrut. Minimeerige rafineeritud ja lisatud suhkrud.
Vesi
'Suurim mõju kalorite tihedusele ei ole rasv, vaid veesisaldus,' ütleb Greger. Köögiviljade lisaportsjonite lisamine ja köögiviljade prioriteetide seadmine suurendab kõigepealt toidu vitamiinide, mineraalide ja fütotoitainete sisaldust ning vähendab kaloreid, jätmata teid nälga. See võib olla nii lihtne, kui lisada õhtusöögi alustamiseks suur salat või köögiviljade, näiteks lillkapsas, squash, tomatid, suvikõrvits, lehtköögiviljad ja rohelised, püreestada pastakastmesse juustu, koore või õlide asemel. See võib vähendada kaloreid 25 protsenti, suurendades samal ajal toiteväärtust ja vähem põletikulist. Seened, oad ja läätsed on head näited kiudainerikastest taimedest, mida saab kasutada kogu söögi või kastme liha või osa asendamiseks.
Hakitud roheliste, näiteks lehtkapsas, mangold või spinat, lisamine suppidele lisab ka kaalulangust, lisades toitu ja kiudaineid ning seetõttu, et supp on osutunud küllastavamaks kui sama jahu tahkel kujul. Kipume püreestatud köögivilju supis näiteks aeglasemalt ja aeglasem söömine on üks Gregeri näpunäiteid kaalu reguleerimiseks. Kuigi segatud puuviljad smuutis võivad pakkuda ka kiudaineid ja olla täidlased, pole see sama täidlane kui supp, sest kipume oma smuutisid kiiresti alla tõmbama. Kui võtate rohkem aega söömiseks, on see oluline. See võib kehtida ka toidu tahtlikumaks ja aeglasemaks närimiseks. 'Kui palute inimestel närida tavalisest 50 protsenti rohkem, võib see vähendada toidu tarbimist 10 protsenti,' ütleb ta, parandades samas ka seedimist.
Kaalulangetajad
Selle raamatu põhimõte on rohkem magada (vähemalt seitse kuni kaheksa tundi) ja vältida hilisõhtuseid näksimisi. Sööge suurt hommikusööki, head lõunasööki ja mõõdukat õhtusööki. Õhtusöök peaks vastama teie valgu- ja energiavajadusele pärast rasket päeva tankimiseks, kuid Gregeri sõnul ei tohiks see olla teie suurim söögikord.
Ilmselt ei hõlmanud tema uurimistööd professionaalseid tantsijaid, kelle näitused lõppevad kell 22 ja kes peavad pärast nende etendusi sööma, nii et tantsijatel peaks alati olema hea õhtusöök, isegi kui nad töötavad hiljem. Ta räägib mõistusteta hilisõhtustest suupistetest. Need, kes ööbisid hiljem, kippusid tarbima tarbetuid kaloreid pärast seda, kui õhtusöök oli juba lõppenud, kui meie ööpäevarütmid pole nende kaloritega toimetulemiseks piisavalt varustatud. Samad hommiku keskel söödud suupisted metaboliseeruksid organismis erinevalt ja nende ööpäevarütmide tõttu ei oleks neid tõenäoliselt rasvana ladustatud.
Greger kirjutab palju ööpäevarütmidest, mis sobib hästi minu enda soovitusega tantsijatele süüa suur hommikusöök ja veenduda, et nad pakuksid oma päeva jooksul piisavalt energiat. Greger nimetab ka kaalulangetajaid nagu rohelise ja hibiskuse tee joomine, kaneeli ja ingveri kasutamine ning loomulikult kogu päeva jooksul rohke magustamata vee saamine.
Kriitika
Üldiselt on see raamat hulgaliselt uurimusi ja head dieedinõuandeid. Minu kriitika Kuidas mitte dieeti pidada on ainult see, et see võib põhjustada söömishäiretega inimesi. Ma ei soovitaks kunagi tantsijatel end iga päev kaaluda ja hoiatan tantsijaid meeles pidamast, et nad on tippsportlased ning nende energia- ja valguvajadus on suurem kui keskmisel inimesel. Toiduallergia või talumatusega tantsijad peaksid konsulteerima registreeritud dietoloogiga.
Selle rakendamine praktikas: üks näide päriskliendilt
Melody * otsib toitumisnõustamist, et saada üheksa naelane kaalutõus tema ideaalse tantsukaalu ületamiseks. Ta väidab, et ta 'väldib süsivesikuid ja ei tea, kust alustada'.
Tema eelmine söömiskava sisaldab:
7:00: 2 muna, mis on keedetud ühes väikeses võis ja väikese peotäie mandlitega
Ei mingit hommikust suupistet
12:00: Türgi võileib 2 viilu saiale, 1 Tb majoneesi, 1 tass porgandipulki ja suupistekott krõpsudega
15:00 suupiste: Kiirtoiduga grillitud kana salat (väldib friikartulite ja suhkruta sooda söömist)
Kell 21: Koju jõudes on väga näljane, sööb natuke šokolaadilaastude segu, valmistades õhtusööki 3 oz lõhe, oliiviõlis küpsetatud spargli ja madala rasvasisaldusega kastmega küljesalatiga. Kuid ta on endiselt näljane.
22:00: jääb hiljaks töö lõpetamisel ja sööb rohkem rada.
Ta saab päevas ainult 5-6 tassi vett, mis ei ole piisav.
Dietoloogi kommentaarid:
Paljud Melody valikud pole halvad, kuid ta võiks teha parendamiseks näpunäiteid, alustades raja segust. Praegu saab ta 1947 kalorit, mis sobib tema energiataseme jaoks, kuid 117 grammi rasva ja 457 grammi kolesterooli saab ainult 16 grammi kiudaineid. Nii et see ei ole kaloriküsimus, mida ta ei pea piirama ega äärmusliku dieediga alustama. Ta peab vähendama toidurasvade hulka ja suurendama taimse toidu kiudaineid. Ta peab suurendama veetarbimist umbes 4-5 tassi võrra rohkem, kui ta sai. Ta peab minimeerima hilisõhtused suupisted, eriti kalorselt tihedate toitude puhul, näiteks rada. Enamik minu tantsijatest kliente vajab päevas umbes 35-50 grammi rasva ja vähemalt 30-50 grammi kiudaineid. Greger soovitab inimkehal areneda nii, et süüa topeltkogus kiudaineid. Ta ei pea oma valku suurendama. Ta saab juba 97 grammi, mis on oluliselt rohkem kui vajaminev ~ 65–70 grammi. Rohkem valke ei muuda keha võluväel varjatud keharasva kaduma. See müüt, et inimesed peavad kaalu langetamiseks valke suurendama, ei pea uuringutes kinni.
Siit saate teada, kuidas Melody kaotas kaalu, süües rohkem toidukogust, mitte vähem:
7:00: 1-1,5 tassi keedetud kaerahelbeid koos ½-1 tassi marjade või muude puuviljadega, puista viilutatud mandleid või seemneid ja 1 tass kaltsiumiga rikastatud mandli- või sojapiima
10:00: 1–1,5 tassi viinamarju või muid tema valitud puuvilju (terved puuviljad, mitte mahl)
12:00: 1 tass oad ja riis koos suure salatiga, kus on palju köögivilju, röstitud kinoa, rohkem viilutatud mandleid (või kõrvitsaseemneid) ja madala rasvasisaldusega kaste
Kell 15: maapähklivõi ja želee võileib täisteraleival, porgandil ja õunal
Kell 17: Väike Bobo kaeribaar vaheajal
20:30: 1,5 tassi keedetud läätsejahust pastat marinara kastmega, millele on lisatud segatud köögivilju nagu porgand, lillkapsas, basiilik ja / või suvikõrvits. Üle 1 tassi aurutatud brokkoli
22:00: 1-2 tassi kerget popkorni või arbuusit. Töötas hilisõhtuste suupistete haldamise või vähemalt öösel paremate valikute tegemise nimel.
2 tassi vett enne iga sööki ja terve päeva jooksul 32 oz veepudel, mida täidetakse 2-3 korda päevas. Ei sisalda magusaid jooke ega kunstlikke magusaineid.
Tema uus toitumiskava andis talle 1894 kalorit, 41 grammi rasva, 3 grammi kolesterooli, 77 grammi valku ja suurepärase 66 grammi kiudaineid. Toitumishinnangu põhjal võttis ta B12, D3, kaltsiumi ja muid tema vajadustele vastavaid vitamiine. Veendusime, et ta saab piisavalt kaltsiumi ja rauda. Ta ei olnud näljane, kuid kaotas siiski kaalu aeglases ja ühtlases tempos. Ta jõudis oma eesmärgi kaaluni ja panime siis hooldusplaani, mis võimaldas tal tegelikult veelgi rohkem toitu ja aeg-ajalt maiustusi teha. Ta sai lepingu moodsa tantsuettevõttega väljaspool New Yorki.
* privaatsuse huvides on nimi muudetud
Allikad:
Greger M. Kuidas mitte dieeti pidada: murranguline teadus tervislikust, püsivast kaalulangusest. Flatiron Books NY, 2019.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD Toitumine suurepäraste etenduste jaoks.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud toitumisnõustaja ja tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Sulle soovitatud
