Unustage moehullused: siin on 5 toitumisstrateegiat, mis tegelikult töötavad

moehullus dieedid, mis ei

Liiga palju stressi on põhjustanud ekslik teave selle kohta, kuidas kaalust alla võtta või tervislikku kehakaalu säilitada. See dieeditrikkide uputus on tantsumaailmas suurenenud.



Viimase üheteistkümne aasta jooksul tantsijate dieediarstina ja endise professionaalse tantsijana olen näinud tegelikku kahju, mida need interneti- ja moedieedid tantsija pillile ja vaimsele seisundile tekitavad. Olen teinud koostööd paljude tantsijate ja sportlastega, et kaotada moehullusega dieedikahjustused ja aidata neil õigele teele saada sellise toitumisviisiga, mis mitte ainult ei toeta nende energiataset ja tervist, vaid aitab saavutada ka keha, mis on konkurentsivõimeline stipendiumide ja lepingute saamiseks. Ma tean, et väikese läbimõtlemise ja ettevalmistusega on võimalik tervislikult tulemusi saavutada. Erinevatest moedieetidest sügavamale sukeldumiseks vaadake allpool lingitud Dance Informa artikleid. Kui me läheme pühadeaega ja uude aastasse, tahan siin välja tuua peamised trikid, mis minu teada toimivad.



Väiksemad, sagedamini söögid ja suupisted

Esimene ja vaieldamatult kõige olulisem dieedihullus, mida tuleb vältida, kestab ilma söömata liiga kaua. ma tean seda vahelduv paastumine on populaarne, kuid see annab pikemas perspektiivis tagasilöögi, lisades aja jooksul juurde kaalutõusu ja kahjustades tantsija lihastoonust, vastupidavust ja vigastuste ohtu. Tantsijatel on tegelikult lihtsam rasva kaotada, kuid lihaseid hoida, kui nad söövad strateegiliselt 6+ väiksemat ja sagedamini suupistet / suupistet vastavalt oma energiavajadusele.

Näiteks kui tantsutund toimub hommikuti, sööge tugevat hommikusööki sellist tüüpi süsivesikutega, mis parandavad kehakaalu reguleerimist, näiteks kaerahelbed, täistera röstsai ja puuviljad. Uuringud näitavad, et hommikusööki söövatel inimestel on aja jooksul kergem kehakaalu juhtida. Kui tantsijad lähevad sööma umbes iga 3 tunni tagant koos portsjonite suurusega, mis on välja töötatud nende energiavajaduse rahuldamiseks järgmise 2-3 tunni jooksul pärast sööki, toetab see lihaskoe säilitamine või ehitamine . Samuti vähendab see soovi hiljem päeval üle süüa, sest tantsijad pole näljas. Inimesed kipuvad tegema targemaid toiduvalikuid, kui nad ei nälga. On väga raske vältida ahvatlevaid küpsiseid ja praetud toite, kui te pole juba kuus tundi söönud.



Keskenduge kiudainetele

Teine kõige olulisem dieeditrikk on täita kiudainerikkaid toite. Need täidavad vähem kaloreid (ja tavaliselt vähem raha), kuid on täis toitaineid. Kiudaineid leidub ainult taimsetes toitudes, seega tehke oma toitumiskava tähtedeks oad, läätsed, herned, edamame, puuviljad, köögiviljad (eriti lehtköögiviljad). Lase lahti sellest aegunud kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega moehullusest. Muidugi vajavad tantsijad rohkem valku kui mitteaktiivsed sõbrad, kuid see ei tähenda, et sööksite valku liigselt selle eksliku veendumusega, et see aitab maagiliselt kaalulangetamisel. Mis tegelikult töötab, on paljude taimede täitmine. See võtab natuke planeerimist ja nõuab mõnda toiduvalmistamist, kuid kui olete harjunud porgandi- ja õunanõu suupisteks tooma, oma kogu lõunasöögi osana suurt salatit ja 1-2 portsjonit röstitud või aurutatud köögivilju õhtusöögiks on see teise loomuse tunne. Nipp pole liialdamine õli, koorekastmete või juustuga köögiviljade lisandina. Natuke läheb kaugele.

On tõestatud, et suppide regulaarne söömine täidab uuringus osalejaid vähem üldkaloritega. Paljud supid võivad olla toitumisvõimalused ubade ja läätsede, roheliste, porgandite, täisterapastade või metsiku riisiga nagu näiteks Minestrone'i supis.1. Piirake lihtsalt kreemjaid suppe.



Suhkur

Liiga palju rafineeritud suhkrut võib auku lüüa ka kõige hoolikalt planeeritud dieedil. Hoidke lisatud suhkruid jookides, küpsetistes ja kommides aeg-ajalt, mitte igapäevaselt. (Vaatan seda uhket kohvijooki, mille suhkrut on vaid 16 untsi kaks korda rohkem kui kuninglikus Snickersis.) Paljud moehullusega dieedid hõlmavad puuvilju kategoorias 'suhkur' ja see ei saa olla vale. Kuigi puuviljadel on fruktoos (teatud tüüpi suhkur), on see ka hea kiudainete ja vitamiinide allikas. Alumine rida: sööge puuvilju, et täita see magus iha kiudainete täitmise ajal, ja hoidke rafineeritud maiustusi aeg-ajalt. Puuvilja söömine võib olla suurepärane võimalus söögikordade vahel kõhutäit. See on ka niisutav.


kui vana on sam tabor

Nutikad toidurasvad

Veel 80ndatel ja 90ndatel aastatel olid populaarsed madala rasvasisaldusega dieedid. Seda tüüpi moeröögatused tulevad tänapäevalgi erineval kujul tagasi. Need ei töötanud enamasti seetõttu, et inimesed ei söönud tegelikult nii madala rasvasisaldusega, kui nad end arvasid olevat, ja kuna sel ajal (ja tänapäevalgi) asendati Ameerika dieedis sageli rasvad suhkrutega. Uuringud näitavad, et peamiselt küllastumata rasvade dieet, mida leidub näiteks taimedes, nagu pähklid, seemned, avokaadod ja oliivid, aitab inimestel paremini kaalust alla võtta ja säilitada kui küllastunud rasvade, näiteks või, sealiha, veiseliha, palmiõli ja muu dieet. isegi liiga palju kookosõli. Me kõik peaksime vältima transrasvhappeid sellistes toiduainetes nagu stabiilsed küpsetised (näiteks Twinkies).

Kipun oma klientidele soovitama umbes 25 protsenti peamiselt taimsetest rasvadest pärinevatest kaloritest, kuid on tõestatud, et isegi 38-protsendilise rasva küllastunud rasvade dieedilt 28-protsendilise küllastumata rasvade dieedile üleminek toob kaasa kaalulanguse1. Professionaalsel tasemel tantsija keha saamiseks ei pea te kartma ega vältima kõiki toidurasvu. Peate enamasti tegema targemaid valikuid. Tähendab, peopesa on iga päev pähkleid täis. Valmistage ühe teelusikatäie oliiviõliga portsjoni kohta, lisage oma retseptidele ja smuutidele seemneid, lisage oma söögikordadele avokaado. Avokaados on niikuinii tegelikult palju kiudaineid. Nautige taimekeskseid rasvaallikaid ja minimeerige või, juustu ja loomaliha küllastunud rasvu. Ma ei ütle kellelegi kunagi, et ta hoiduks vanaema pirukat. Sa pead talle pirukat sööma.

Lisastrateegiad toimivad

Piisava une saamine on hädavajalik. On tõestatud, et isegi väike unepuudus võib põhjustada päevasel ajal suurenenud kaloraaži ja aja jooksul kaalutõusu. Teine peamine strateegia on kindla hüdratatsiooniplaani olemasolu. Ärge lihtsalt öelge, et proovite rohkem juua. Pange kindel eesmärk, näiteks 1-2 tassi enne iga sööki ja 1-2 tassi söögikordade ja suupistete vahel. Piisav veetarbimine ja nutikad joogivalikud võivad toitumiskava koostada või seda rikkuda. Paljudel soodadel võib olla üle 20 lusikatäie suhkrut. Mõned uuringud näitavad, et hibiskitee, roheline tee ja ingver võivad aidata kaalulangetamisel. Ükskõik, kas nad seda teevad või mitte, on nad kindlasti maitsvad ja tervislikud.

Lingid, et sukelduda sügavamalt Dance Informa varasematesse moedieetide artiklitesse:

Kuidas rohkem, mitte vähem süüa, toob kaasa tantsija tervisliku kaalu

Vahelduv paast: mida tantsijad peavad teadma selle viimase dieeditrendi kohta

Miks on energiabilanss tervisliku kaalu ja suurema energia alahinnatud saladus?

Keto mured: kas Keto dieet on tantsijatele ohtlik?

Paleo - hea toitumine tantsijatele? Toitumiseksperdid kaaluvad

Allikad:

  1. Greger M. Kuidas mitte dieeti pidada: murranguline teadus tervislikust, püsivast kaalulangusest. Flatiron Books NY, 2019
Emily Harrisoni tantsutoitumisspetsialist

Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN Toitumine suurepäraste etenduste jaoks.


Sadie beigel

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud toitumisnõustaja ja tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Temaga saab ühendust aadressil emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Sulle soovitatud

Lemmik Postitused