Tantsijad on kuulnud hea toitumise tähtsust. Teie keha on teie pill ja selleks on vaja parimat potentsiaali saavutamiseks kütust - esmaklassilist liiki. Siinkohal pakub Dance Informa viis olulist pisipilti teie keha tervise hoidmiseks sellel uuel õppeaastal.
# 1. Kõik pole seotud rasvade ega kaloritega.
Lõpetage selle või teise grammide lugemine. Teie keha ei söö gramme, vaid toitu. Toidu koostis on palju suurem kui lihtsalt rasv, süsivesikud, valk, kalorid või mis iganes kinnisidee on. Kaaluge toiduvalikutega laiemat pilti. Aga kui arvestada, et puu- ja köögiviljadel on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis parandavad taastumist ja vähendavad põletikku pärast treeningut? Kiirtoiduhamburger või kanakintsud seda ei tee. Aga kui arvestada, et bataatides on palju A-vitamiini, mis on kasulik teie nahale ja immuunfunktsioonile? Friikartulid seda ei tee. Aga kui arvestada, et enamik kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit saadakse maisist, mida on kasvatatud herbitsiidiga glüfosaadiga? Kui kavatsete süüa aeg-ajalt maiustusi, siis vahtrasiirup, mesi ja orgaaniline suhkur seda ei tee. Toite valides mõelge oma keha toitmisele, selle asemel et kinnisideeks pidada kaloreid.
# 2. D-vitamiini puudus on levinud probleem.
Uuringud näitavad, et tantsijatel on väga sageli D-vitamiini puudus1.2. Sellel võtmevitamiinil on oluline roll luu moodustumisel ja see on eriti oluline tantsijate kasvu ajal ja stressimurdude ennetamisel1.2. See toimib ka hormoonina ja mängib võtmerolli immuunsüsteemi optimaalse toimimise tagamisel. Kuna tantsijad ei saa päikesepaistet õues eriti sageli, võivad paljud vajada seda vitamiini täiendamist. Vajadused on väga erinevad, kuid tavaliselt soovitan päevas 800–2000 RÜ D3. Rääkige oma unikaalsetest vajadustest oma arsti või dietoloogiga.
# 3. Süsivesikud pole kurjad, lihtsalt valesti aru saadud.
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Põhimõtteliselt paremat sorti õigel ajal söödud süsivesikute sisaldus parandab kahtlemata jõudlust. See on sügavalt juurdunud kultuurimüüt, et süsivesikud teevad paksuks. Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab sportlastel saada 55–60 protsenti kogu kaloritest süsivesikutest3. Süsivesikud nagu puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad, riis, kinoa, kartul, herned, oad ja kaunviljad on suurepärane kütus, mida süüa enne tantsijate treeningut, ja pärast treeningut süsivesikute söömine täidab glükogeenivarusid (lihastesse ja maksa salvestatud energia).
On näidatud, et dieedil, mis on piiratud süsivesikute sisaldusega või madala süsivesikute sisaldusega, väheneb jõudlus. 'Piiratud süsivesikute kättesaadavusega treenimine kahjustab treeningu intensiivsust ja kestust'3. Ilmselgelt ei vaja tantsijad liigse suhkru või rafineeritud jahu süsivesikute tüüpe, näiteks sõõrikutesse, kookidesse või siirupijookidesse. Valige süsivesikud targalt ja märkate klassivahet. 'Suurem süsivesikute tarbimine on seotud parema jõudluse ja heaolutunnetusega'3. Juhuslikud maiustused sobivad hästi.
# 4. Väga vähesed tantsijad vajavad tõesti valgu koormust või proteiinisisaldust.
kui pikk on willne
Dietoloogina, kes on läbi aastate kasutanud tipptasemel sporditoitumistarkvara, et läbi viia toitumisanalüüs sadade oma klientide seas, pole ma peaaegu kunagi näinud kedagi, kellel oleks valgupuudus, kui nad sööksid kogu päeva jooksul regulaarselt piisavalt kaloreid. Enamik inimesi saab rohkelt valku ainuüksi tavalise dieedi abil ja neil ei ole vaja lisada valku pillide, pulbrite, jookide või hiiglaslike praadiõhtusöökide ajal4. Soovitan mu tantsija klientidel kasutada valku strateegiliselt, süües seda pärast treeningut ja regulaarsete intervallidega kogu päeva vältel. Näiteks peotäis pähkleid, kaussi rullitud kaer seemnetega, pähklivõivõileib, sojapiimamuuti või kõvaks keedetud muna annaksid pärast balletitundi vaheajal 7–15 grammi. Lõunasöök kinoa salati, köögiviljade ja kikerhernestega mähisega annaks veel 12–20 grammi. Kuuba must oasupp, Tex-Mexi oad ja riis või läätsesupp ja köögiviljad õhtusöögi raames oleksid suurepärased valguallikad, mis ei soodusta südamehaigusi. Terad, köögiviljad, sojajogurtid, tempeh, tofu ja sojatooted võivad samuti aidata kogu päeva jooksul tarbida.
Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab sportlastel saada umbes 12-15 protsenti kogu kaloritest valkude kaudu. Dr Garth Davis on rasvumisele ja toitumisele spetsialiseerunud arst. Ta väidab: 'Liigne valk on rasvumise epideemia üks suurimaid tegureid'4. Hangi piisavalt, kuid ära mine üle parda. Kui tantsijad peavad toidus lisaks toidule lisama valku, soovitan ma mandlipiimaga segatud herne- või kanepivalgu pulbreid.
# 5. Kuula oma keha, mida tunned seda paremini kui keegi teine.
Kui tunnete end loidana, väsinuna või sageli vigastatuna, üritab teie keha teile midagi öelda. Kuula seda. Sa oled oma inimene, kellel on oma unikaalsed vajadused. Ärge muretsege selle pärast, mida teie sõber, ema või tantsuõpetaja sööb (või ei söö). Lõpetage enda võrdlemine teistega, kellel on tõenäoliselt tunduvalt teistsugused vajadused, ainevahetuse kiirus ja biokeemia kui teil. Keha toitmine selle uskumatult sportliku kunstiliigi jaoks on kriitiline. Kuula sinu keha, austa seda, austa seda ja sööd seda, mida ta vajab. Kui te pole kindel, mida see vajab, hankige abi kvalifitseeritud registreeritud dietoloogilt. Päris tantsijad söövad.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD Tantsija toitumine .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ning tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
Allikad:
- Constantini NW jt. D-vitamiini puudulikkuse kõrge levimus sportlastel ja tantsijatel. Clin J Sport Med . 2010 september 20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R jt. D-vitamiini staatus professionaalsetes balletitantsijates: talv vs suvi. J Sci Med Sport. 2013 september 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4. veebruar.
- Toitumine ja sportlik jõudlus. Toitumis- ja dieetiakadeemia ametikoht, Kanada dietoloogid, Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: kuidas meie kinnisidee lihaga meid tapab ja mida saame selle heaks teha. Harper Collins 2015.
