Autor Emily C. Harrison, MS, RD, Tantsutoitumiskeskuse LD.
www.dancernutrition.com .
Õige energiatoidu valik ei pea olema keeruline. Selleks on vaja teada vaid mõnda võtmetähtsust selle kohta, kuidas toitained kehas toimivad ja millised toidud on nende toitainete head allikad.
Süsivesikud on teadaolevalt sportlaste energiavaru, kuid teatud vitamiinid ja mineraalid mängivad sama olulist rolli, et aidata meil end energiliselt tunda. Oluline on meeles pidada, et tõeline energia tuleb toidust. 'Energia' pillide või toidulisandite väited ei ole teadusliku uurimise all olnud, võrreldes tegeliku toiduga. Energiajoogid sõltuvad äärmiselt suurest kogusest kofeiinist, mis küll suurendab erksust, kuid ei asenda päris toitu. Lõpuks eelistab keha kasutada valku oluliste bioloogiliste funktsioonide jaoks, selle asemel, et seda energiaks põletada. Valgu raputamine enne treeningut ei anna teile sama energilist tunnet kui süsivesikud.
kuninglik tantsuakadeemia
Korda minu järel, süsivesikud on head …
Eirake viimast teraviljavastase toidu moeröögatust ja valige maksimaalse energia saamiseks erinevad täisteratooteid sisaldavad allikad. Terved terad erinevad rafineeritud teradest, kuna nendelt ei ole toitainerikkaid väliseid kliisid ja idusid eemaldatud. Need sisaldavad kiudaineid, mineraale, E-vitamiini ja B-vitamiine. B-vitamiinid aitavad kehal muuta kalorid kasutatavaks energiaks. Näidatakse ikka ja jälle, et täisteratooted suurendavad sportlikku jõudlust ning aitavad vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski1.2. Terve nisu, pruun riis ja kaer on klassika. Mõelge siiski nende iidsete teradega kastist välja:
- Oder oli kunagi Rooma gladiaatorite toit1. Hea kiudainete, seleeni ja b-vitamiinide allikas töötab hästi suppides ja pilafides.
- Rahvas on kasvatatud 8000 aastat ja see on põhitoit paljudes riikides1. See pole mitte ainult hea süsivesikute ja kiudainete allikas, vaid sisaldab ka mineraale mangaani ja fosforit, mis on luude tervise seisukohast olulised.
- Tatar valmistab maitsvaid nuudleid ja on gluteenivaba.
- Spelta on veel üks iidne teravili, mille valgusisaldus on suurem kui nisul. See sisaldab küll gluteeni, kuid võib olla vähem reageeriv nendel, kellel on kerge nisu tundlikkus. Seda saab kasutada leibades, pannkookides ja küpsetistes ning see sisaldab kiudaineid, rauda, tsinki, magneesiumi ja fosforitkaks.
- Kinoa küpsetatakse kiiremini kui riis, on hea valguallikas ja gluteenivaba.
- Kuskuss valmib vaid viie minutiga ja sobib ideaalselt, kui teil on aega napilt.
Kiire purunev energia vs kaua püsiv energia
The Glükeemiline indeks on tööriist, mis annab arvulise väärtuse konkreetsele toidukogusele selle põhjal, kuidas see mõjutab teie keha veresuhkrut ja insuliini teatud ajaperioodil. Väiksema arvuga toidud annavad energiat pikema aja jooksul. Terved teraviljad, köögiviljad ja muud madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad teil anda püsivat energiat, kuid mõnikord soovite vahetunnis või lühikese pausi ajal midagi kiiret ja kohest energiat hankida. Sel juhul pole valk või piimatoode see, mida soovite. Valige lihtsad süsivesikud värsketest viinamarjadest, maasikatest, kuivatatud puuviljadest, kringlitest, kaerakangidest, leivast ja konservidest või kreekeritest. Need imenduvad ja kuluvad kiiresti ära, jätmata teid aeglaseks.
Teraviljatoiduta superstaarid energia ja heaolu tagamiseks
kuidas tugevdada oma võlvi
- Seened: Toidukaupade külmkapis leidke UV-kiirgusega töödeldud tooteid. UV-valgus suurendab D-vitamiini kogust, kui üks portsjon sisaldab kogu päeva jooksul teie soovitatud D-vitamiini üle poole. D-vitamiin ei ole oluline ainult luude tervise seisukohalt, see on oluline immuunfunktsioonide ja haiguste ennetamisel. Haige olekus ei saa end energilisena tunda. Inimesed, kelle kehas on normaalne D-vitamiini seisund, suudavad nakkustega paremini võidelda kui puudulikud.
- Magusad kartulid: Sisaldavad C-vitamiini ning antioksüdante beetakaroteeni ja luteiini. Luteiin on antioksüdant, mille kaitsev toime võib kuumutamisel suurenedakaks. Maguskartuli glükeemilise indeksi skoor on 41 punkti parem kui tavalisel valgel roosakartulil3.
- Oad, läätsed ja herned: Ainult pooles tassi nendes toitainete jõujaamades on 23 grammi süsivesikuid, kuid ka neis on ka täis valke4. Lisaks on neil raud ja tsink, mis on olulised haiguste vastu võitlemisel. Ja te ei saa ületada hinda 0,25 dollarit / portsjon.
Toitumise ja suurema energia säilitamise kohta lisateabe saamiseks vaadake minu teisi selle teema artikleid Dance Informa: Ärge kartke süsivesikuid , Glükeemiline indeks , Energiabilanss ja Tantsijate valguvajadused .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com
Allikad:
1. Mateljan, G. Maailma tervislikum toit . 2007
2. Toidu, toitumise ja tervise keskkonnaalase toitumise infoleht. Vol 36, väljaanne 11. november 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus 100 toidule. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA andmebaas standardviidete jaoks. 2013
Foto (ülaosas): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
troy dendekker abiellus uuesti
