Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Kas soovite paremat hüppekõrgust, rohkem vastupidavust, paremat ajutalitlust ja paremat rasvapõletust? Siis võivad süsivesikud olla teie parim sõber.
Kas peaksin sööma kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti?
Tundub, et alati on veel üks uus enimmüüdud, kuid ebateaduslik toitumistrend, mis toob esile madala süsivesikusisaldusega ja kõrge valgusisaldusega söömise. Need dieedid pole kellelegi kasulikud, kuid see kehtib eriti selle tegevuse kohta, mida tantsijad teevad. Kindlasti on oluline piisav valk, kuid keha eelistaks seda säästa oluliste füsioloogiliste funktsioonide jaoks, mitte põletada seda kütusena. Süsivesikud annavad sellist tüüpi kütust, mida lihased tantsimiseks vajavad. Suure valgusisaldusega dieedid võivad põhjustada luude mineraalse tiheduse vähenemist ja pikaajaliste haiguste riski suurenemist. Lisaks ei ole sellised dieedid püsivalt näidanud, et need aitavad kaalulangetamist pikas perspektiivis1,2,3.
Süsivesikuid võib leida täisterapastast, leivast, riisist, kinoast, odrast, piimatoodetest, kõigist köögiviljadest ja puuviljadest. Muidugi peaksite vältima lihtsaid suhkruid maiustustes, mahlades, soodas, rafineeritud teraviljades ja küpsetistes. Suhkur ei anna teile piisavalt energiat barre läbipääsemiseks, kuid võtke lihtsalt võileib või pasta köögiviljadega ja te tantsite kogu grande allegro tugevalt. Te ei saa enne tundi valgu kokteilist või suurest lihatükist samal tasemel püsivat energiat.
Kehakaalu reguleerimine ja süsivesikud
Peamine põhjus, miks inimesed usuvad madala süsivesikusisaldusega dieetide, nagu Atkinsi, South Beachi ja Paleo dieedide üle, on see, et nad aitavad kaalulangetamisel ... Esiteks. Enamiku inimeste jaoks saavutatakse suur osa kaalust tagasi, lisades mõned lisakilod1. Jojo dieedid pole tantsijate jaoks vajalikud, eriti kui see toimub nende tervise või jõudluse arvelt. Kiire kaalulangus, mis on madala süsivesikusisaldusega dieedi tunnuseks, võib viia lahja massi (lihase) vähenemiseni. Igasuguse väga madala kalorsusega dieedi pidamine ja lihaste kaotamine tähendab keha ainevahetuslikult kõige aktiivsema koe kaotamist. Lisaks ainevahetuse kiiruse langetamisele kohaneb keha ka piiratud kaloritega, seades selle lõputuks võitmise ja kaotamise tsükliks. Parem strateegia oleks piirata lihtsate suhkrute kasutamist ja süüa väiksemaid sagedasemaid eineid ja suupisteid, mille aluseks on puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad.
Süsivesikud ja jõudlus
Sportlikuks soorituseks ja ajutegevuseks pole paremat kütust kui süsivesikud. Täistera, köögiviljade ja puuviljade komplekssed süsivesikud annavad lihastele pikaajalise energiaallika. On leitud, et sportlastele toidukordade vahel süsivesikutepõhiste suupistebatoonide andmine annab parema energiatoodangu ja anaeroobse jõu, hoides samal ajal kaalu ühesugusena ja vähendades keharasva4.
Ühes uuringus näidati, et süsivesikute tarbimine enne treeningut on sama efektiivne korduva hüppekõrguse parandamisel kui kreatiini lisamine5. Süsivesikute rühm ei võtnud kaalu juurde, kuid kreatiinirühm5. Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab sportlastel saada 55–60% kogu kaloritest süsivesikutest ning täisteratooted on samuti olulised kiudainete, B-vitamiinide, raua ja folaadi allikad.
Kui palju ja millal?
Siin on mõned näited reaalsest elust:
Kõik on erinevad, kuid kui on vaja 2000 kalorit, peaks 55-60% tulema süsivesikutest. See on umbes 275-300 grammi, kuna süsivesikutel on 4 kalorit grammi kohta. Süsivesikute vajadust saab arvutada ka grammide kohta kehakaalu kilogrammi põhjal. Üldiselt on soovitused 5-8 g / kg sõltuvalt aktiivsuse intensiivsusest. Nii et 120 naela (54,5 kg) naistantsija vajaks vähemalt 272 grammi päevas.
Näited:
1 tükk leiba: 12-17 grammi
1 õun: 25-30 grammi
1 tass kinoat või pruuni riisi: 39-45 grammi
1 tass rohelisi ube 8 grammi
disaini tantsurõivad
Pikk, töine klass ja proovipäevad
Plaanige ette nii, et süsivesikud ja valk oleks söödud ühe tunni jooksul pärast treeningut eelmisel päeval. Süsivesikuid tuleks proovipäeva jooksul süüa vahemikus 30–60 grammi tunnis.
Saade või proovipäev
Kui tantsija tunneb end närvilisena ja ei taha, et toit kõhuli istuks, peaks ta olema 3-4 tundi enne etendust / esinemist korralikult kütusega. Seejärel valige tund või nii enne kergesti seeditavate süsivesikute, näiteks kringli, kreekerite või spordijoogi kasutamist. Rasvade ja valgurikaste toitude seedimine võtab natuke kauem aega, nii et sööge neid mõõdukalt, kui olete närvis. Vajadusel lisage kütust, kui see on pikk show.
Puhkepäev
Väljateenitud puhkepäevadel vajab tantsija endiselt süsivesikuid, kuid mitte sama palju kui tööpäev. Lõika vaid natuke ja söö palju puuvilju ja köögivilju.
Süsivesikute tarbimise teema on suur ja seda ei saa ühes artiklis käsitleda. Vaadake minu varasemat artiklit Dance Informa glükeemiline indeks lisateabe saamiseks.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com
Allikad:
- Nelja-aastane järelkontroll pärast kaheaastast dieediga sekkumist N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4. oktoober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. Hiina uuring. 2006. Benbella raamatud
- Rohrman S jt. Liha tarbimine ja suremus - tulenevad vähi ja toitumise Euroopa tulevaste uuringute tulemustest. BMC meditsiin, 2013.
- Benardot D jt. Eineenergia tarbimise mõju sportlaste kehakoostisele, jõudlusele ja kogu kaloraažile. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Kreatiinmonohüdraadi ja süsivesikute lisandite võrdlus korduva hüppekõrguse näitajatega. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri. 200822
Foto (üleval): © Phinizrl, Dreamstime.com
