Meestantsija sporditoitumine

Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Tantsutoitumiskeskuse väljaanne.
www.dancernutrition.com


tagasi tantsima

On vaieldamatu, et tantsijad on kõige kõrgemal tasemel sportlased. Nad peavad säilitama maksimaalse jõudluse, jõu ja vastupidavuse, samal ajal kui nad sukkpükstes suurepärased välja näevad. Esteetiline sportlane peab hoolikalt jälgima, mida nad söövad ja joovad. Meestantsijate sporditoitumine on lai teema, kuid siin on vaid mõned põhipunktid.





Ajastus on kõik

Veteran, Atlanta Balleti peamine tantsija John Welker, on teinud märkimisväärset karjääri ja teab omast käest, kui kriitilised söögid ja suupisted on esinemise ja taastumise seisukohalt. 'Toitumine ja piisavalt söömine on minu jaoks kõik,' ütleb Welker. 'Mul on raskem piisavalt süüa kui mitte. Püüan kogu päeva jooksul pidevalt ja pidevalt süüa. Hakkasin ka esinemistel sööma, mis võib kõlada imelikult, kuid iga kahetunnine etendus on minu jaoks pikka aega ilma toiduta. ” See, mille John on enda jaoks leidnud, on sporditoitumises hästi uuritud kontseptsioon nimega „Energiabilanss“. See on saladus tugevamaks tantsimiseks, kehakoostise parandamiseks, lihaste kasvatamiseks, suurema vastupidavuse omamiseks, jõudluse parandamiseks ja vigastuste riski vähendamiseks. See kõik on tervisliku eine ja suupistete ajastamine teie jaoks sobivaks.

Kuidas saada energiabilanss enda kasuks tööle



Parim viis on süüa täpselt õige koguse kütust just selle tegevuse jaoks, mida kavatsete teha. See on teie keha energia (kalorite) vajaduste rahuldamine ja kohandamine, kuna need muutuvad kogu päeva jooksul sõltuvalt sellest, kui palju te pingutate. Ärge kunagi minge rohkem kui kolm tundi ilma midagi söömata, isegi kui see on väike, ja mõned tantsijad peavad kõvasti tööd tehes sööma iga kahe tunni tagant.

Tantsija vajadused varieeruvad dramaatiliselt. See on väga üldistatud näide. Täpsema plaani saamiseks saatke e-post.


natasha polü kõrgus

7:00 hommikusöök (ärge kunagi jätke hommikusööki vahele)
9:45 enne klassi suupisteid (nagu banaan)
11:30 pärast klassi mõõduka valgu ja mõne süsivesikuga suupiste
11:45–14: 45 proovid: pauside ajal kiired ja keerulised süsivesikud
2:45 lõuna segu valkudest, süsivesikutest, tervislikest rasvadest ja veest
3: 45-6: 45 proovid: kiired ja keerulised süsivesikud vaheaegadel
6:45 koju sõita: šokolaadist sojapiima või piimapiima
7:45 Õhtusöök: segage valke, süsivesikuid, tervislikke rasvu ja rohkem vett


Valgu vajadused ja ajastus



Piisav valgu tarbimine on kriitilise tähtsusega. Meessportlastes rõhutatakse aga tegelikult vajaliku valgu kogust sageli ja vajaliku juurde saamine võib olla sama halb kui liiga vähe saada. Valk peaks olema umbes 12-15 protsenti kõigist teie kaloritest päevas3. Meestantsijad peaksid arvutama oma valguvajaduse umbes 1,3–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (natuke rohkem, kui nad on alles noor kasvav tantsija). Nii et 170-naelane meestantsija (77,3 kg) vajaks umbes 100 grammi valku päevas. Hullu dieet Paleo järgijad kahekordistavad seda sageli süsivesikute arvelt, mis võib olla retsept elundi stressi ja kehva sportliku soorituse jaoks. Valke saab kõige paremini kasutada, kui seda süüakse tavaliste söögikordade ja kogu päeva jooksul suupistete kaupa 7–20 grammi kaupa. Valkude laadimine tegelikult ei aita. Uuringud näitavad, et keha ei pruugi lihaste kasvatamiseks kasutada korraga rohkem kui 20 grammi, nii et need ekstra aminohapped on lõpuks kallid lisakalorid4.5. Kogus tassis ube ja riisi, kausitäis kaerahelbeid (putru) koos with tassi pähklite ja linaseemnetega, 1 tass sojapiima või 3 untsi. kana on 7-20 grammi. Köögiviljades, ubades, teraviljades ja sojas on kõigil valku ja see lisab. Proovige süüa valke tunni jooksul pärast treeningut. Kuid kuni 24 tundi on ok4.

Niisutamine

Dehüdratsiooni esimesed kaks märki on väsimus ja halb tasakaal. Janu ei löö sisse enne, kui keha on kaotanud 1-2 liitrit vedelikku1. Dehüdratsioon suurendab kehatemperatuuri, võib mõjutada südame löögisagedust, südamemahtu ja vastupidavust ning kahjustada toitainete võimet jõuda töötavate lihasteni ja nende lihaste elimineerida näiteks piimhapet. Veel suurem probleem on see, et kiirelt seismiselt täieliku tantsuni liikumiseks tuginevad tantsijad suuresti energia salvestusvormile, mida nimetatakse glükogeeniks. Dehüdreerudes võib keha lihasglükogeeni kaudu kiiremini põleda, tühjendades selle olulise kütuse kiiremini kui korralikult niisutatuna. Kasutage spordijooke vaid mõõdukalt ja vajadusel ning laske oma peamiseks joogiks valida vett. Vältige kõrge suhkru- ja energiajooke (kofeiinipomm).

Welker teatab, et hoiab vett hüdreerituna enamasti vee peal kinni: „Enne magamaminekut alati klaas ja hommikul alati esimene asi. Mõnikord, kui mul on väga nõudlik roll ja prooviperiood ning pean krampide vältimiseks hüdreeruma üle vee, valmistan endale suukaudse vedeliku joogi. Retsept on 1 liitrit vett (~ 4 tassi), 6 tassi teelusikatäit suhkrut ja 1/2 tassi teelusikatäit soola. Sega kuni lahustumiseni ja joo. Samuti olen leidnud, et kookosvesi ja šokolaadipiim on samuti väga tõhusad. '

Janu vältimiseks jooge regulaarselt. Teie veepudel peaks olema teie pidev kaaslane.

Soovitused sõltuvad kehakaalust, higistamissagedusest ja treeningu hulgast1,2,3:

Enne treeningut: jooge vähemalt neli tundi enne seda ~ 400-500 ml (13-16 untsi) vett


armitage läks tantsima

Treeningu ajal: juua 150-350 ml (6-12 untsi) vett iga 20 minuti järel (või kell vähemalt 20 oz. iga tund)

Pärast treeningut: jooge vähemalt 720-1000 ml (24-32 untsi) vett

Emily Harrison
Tantsutoitumisnõustaja Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com

Allikad:
1. Benardot D. arenenud sporditoitumine.
2. Coyle EF. 'Vedeliku ja kütuse tarbimine treeningu ajal.' Sporditeaduste ajakiri , 2004, 22: 39-55.
3. Ameerika spordimeditsiini, toitumise ja sportliku soorituse kolledž. Toitumis- ja dieetiakadeemia (endine ADA) ja Kanada dietoloogide ühine seisukohavõtt. 2009.
4. Tipton KD. 'Valgu toitumine ja treening: mis on uusim?' SCANi pulss. 2011. aasta kevad.
5. Witard OC, Tipton KD. Stirlingi ülikooli spordiõppe kool.

Foto (ülaosas): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

Sulle soovitatud

Lemmik Postitused