Alustage ainevahetust nende kiirete ja lihtsate hommikusöögiideedega.
Autor Emily C. Harrison, RD, LD koostöös Jessica Cloud MS-ga ja Dannah Burch MPH-ga.
www.dancernutrition.com .
Ärge laske kiiretel koolihommikutel kompromiteerida päeva kõige olulisemat söögikorda. Hommikusöögi söömist on seostatud parema õppeedukuse, parema meeleolu, parema keskendumisvõime ja käitumisega1. Nutikad valikud hommikusöögil, ka siin pakutavad valikud, on seotud tugevama sportliku soorituse ja keharasvade oksüdeerumise suurema kiirusegakaks. Kütuse tarbimine pärast paastumist saadab teie kehale olulise sõnumi, et soovite suurt ainevahetust, rohkem energiat ja tugevaid lihaseid3.4. Toitev hommikusöök on keeruline, kui uni palub voodisse jääda. Võtke nädala alguses natuke aega, et tulevikku planeerida ja andke endale see 5 minutit täiendavat und. Sa võid lihtsalt ennast paremini tunda, teha paremaid hindeid, paremini tantsida ja parema ainevahetuse. Kas pole seda väärt tõusta?
ta rodriguez vanus
Uksest välja kihutades on madala suhkrusisaldusega, eelnevalt valmistatud baari või banaani haaramine parem kui mitte midagi, kuid vanu häid kaerahelbeid (putru) ei saa puuviljade ja pähklite ega seemnetega võita, kuid siin on mõned muud kiired ideed:
Üleöö kaerahelbed (puder)
Kui teil on enne magamaminekut aega, on see hommikusöök ideaalne haarake ja mine hommikul vajalikuks söögiks. See on täidlane ja toitev, kuid maitseb ka hästi! Vaja läheb järgmist: ¼ tass vanaaegset kuumtöötlemata kaera, 1 tass rasvata vanilje kreeka jogurtit (soja- või kookosjogurt sobib ka), ½ tassi värskeid mustikaid. Segage koostisosad purgis ja pange üleöö külmikusse. Hommikul on teie kaerahelbed valmis minema! Oomega 3 suurendamiseks võite hõlpsalt lisada linaseemneid.
Kalorite koguarv: 296,5 kcal, üldrasv: 1,75 g, süsivesikute koguarv: 49 g, üldvalk: 23 g.
Maasika banaani smuuti
Smuutid on kiire ja lihtne hommikusöök liikvel olles ning neid saab lõputult kohandada. Vaja on ainult 1 tass vanilje sojapiima, 2 tassi viilutatud maasikaid, 1 väga küps banaan ja 1 spl chia seemneid. Pange koostisosad segistisse ja ühendage. Naudi liikvel olles!
Kalorite koguarv: 340 kcal, rasva üldkogus: 5 g, süsivesikute koguarv: 57 g, valkude koguarv: 9 g.
Apple võileivad
Määri oma lemmik pähklivõi nagu maapähkel, mandel või päikesevõi õunaviilude tükkidele ja puista peale ¼ tassi väherasvast granolat.
Kalorite koguarv: 342, rasva üldkogus: 13g, kiudainesisaldus: 7 g, valkude koguarv: 12g
Trail Mix, omatehtud
½ tassi (peotäis) segu kõrvitsaseemnetest, päevalilleseemnetest, kuivatatud aprikoosidest ja paisutatud riisiteraviljast.
Kalorite koguarv: 395, rasva üldkogus: 19g, kogu valk: 16g
Avokaadod röstsaias ricottaga (või kitsejuustuga)
Hea tervislike rasvade ja kaltsiumi allikas tugevate luude ja lihaste funktsioneerimiseks.
1 viil täisteraleiba, 1 pool väikest avokaadot, 2 spl ricotta (kooritud).
Kalorite koguarv: 245, rasva üldkogus: 12g, valkude üldkogus 8g
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ning tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
kacey Montoya wiki
Allikad:
üks.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Hommikusöögi mõju laste ja noorukite käitumisele ja õppeedukusele. Esiosa Hum Neurosci. 2013 august 87: 425.
kaks.Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Pärast madala glükeemilise indeksiga hommikusööki istuvatel naistel suureneb rasvade oksüdeerumine treeningu ajal ja küllastumine taastumise ajal.
3.Coyle E. Vedeliku ja kütuse tarbimine treeningu ajal. Sporditeaduste ajakiri, 2004, 22: 39-55.
Neli.Benardot D. Energia ja vedeliku tarbimise ajastus: uued kontseptsioonid kehakaalu kontrollimiseks ja niisutamiseks. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži tervise- ja sobivusajakiri vol 11 nr 4.
5.USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks. http://ndb.nal.usda.gov/
Sulle soovitatud
