Minu ülesandeks on aidata toitumisklientidel tervisliku eluviisi muutmiseks toidukorda planeerida, kuid hõivatud emana tunnistan, et maitsvate, kuid tervislike õhtusöökide lõputu valmistamine võib olla tõeline võitlus. Vähendage stressi, tehes nädala plaani, ja võtke koostisosad käepärast. Kirjutan igal nädalal välja nädala menüü ja toidukaupade nimekirja. See pole uhke, kuid tavaliselt ümbriku või vanaraua tagaküljel. Isegi kui pean nädala edenedes plaani kohandama, on mul õhtusöökide ligikaudne visand mul tohutu kaal ära. Enamiku minu klientide jaoks pole siiski vaja ainult head maitset või lihtsat ettevalmistust, et nad vajavad jõudlust suurendavaid õhtusööke. Sportlased, nagu ülikestvusvõistleja Rich Roll, jõumees Patrik Baboumian ja olümpiauisutaja Meagan Duhamel, on ühed paljudest kuulsustest, kes teevad taimset dieeti sporditoitumise üheks kuumemaks trendiks. Kuidas valmistada toitumuslikult täielik õhtusöök ilma lihata? Siin on mõned reaalse elu, valkudega pakendatud näited.
Lihavaba esmaspäev
Valmistage ahjus röstitud rosmariinikartulid, küüslaugukad mustasilmsed herned ja teie valitud hooajaline roheline köögivili, näiteks rohelised oad varasügisel / talvel või spargel talve lõpus või varakevadel. Mustsilmsed herned küpsevad kiiremini kui oad, kuid sisaldavad siiski rauda ja valku. Kui mustasilmsed herned on küpsenud, hautage neid oliiviõli, hakitud sibula, salvei ja küüslauguga.Vaadake veel suurepäraseid ideid aadressil www.meatlessmonday.com .
Taco teisipäev
Tacosid või burritosid võib täita ükskõik millise eelküpsetatud oaga (lisada punase pipra maitseaine, küüslaugusool ja sibul), riisi, bataadi, tükeldatud cilantro ja viilutatud paprika ja / või maisiga. Boonuspunktid omatehtud guacamole'i valmistamise eest.
Soojenev kolmapäev
On nädala keskpaik. Hoidke see ülilihtsana, lihtsalt hautades mõned taimsed 'kanaribad' ettevõttelt Beyond Meat või Gardein ja serveerige koos lihtsa kinoa roogaga. Küpseta 1 tassi kinoa 2 tassi veega 10-15 minutit. Seejärel viska sisse kuivatatud jõhvikad, kõrvitsaseemned, sool, sidrunimahl ja oliiviõli. Serveeri koos aurutatud brokkoli kõrvale. Tempeh töötab hästi ka kiire valguallikana, mida saab oliiviõlis hautades maitsestada Itaalia ürtidega.
Immune Boost neljapäev
Looge oma isikupärane roog, mis on inspireeritud Aasia või India köökidest. Haiguse peletamiseks küpseta koos ajastutruu, immuunsust tugevdava küüslaugu, kurkumi ja ingveriga. Alustage Basmati riisi või nuudlite keetmisega vees. Keetmise ajal kombineerige köögikombainis köögikombainis paar tükki hakitud küüslauku, teelusikatäis värsket ingverit ja pulbristatud (või värsket) kurkumit koos teelusikatäie punase karripastaga ja rikkaliku koguse kookospiimaga. Kasutage seda alusena tükeldatud porgandi, kapsa, bambusevõrseid, rohelist sibulat ja eelnevalt keedetud (või karbiga) kikerhernesid või läätsesid hautada. Serveeri koos Basmati riisi või nuudlitega. Kui teil pole neid erilisi koostisosi, võite alati köögivilju 1 spl õlis hautada ja maitsestada sojakastme ja küüslauguga.
Pitsa reede
Kui te pole kašupiimapitsat proovinud, pole te ka elanud. Sa tänad mind. Tänapäeva veganjuustuvõimalused on palju paremad kui varem, kuid india juust on kogemus. Paljudest toidupoodidest on seda hõlpsasti ette valmistatud, kuid veelgi lihtsam on oma põhilise koduseguse jaoks blenderis segada kuivi india pähkleid (või kreeka pähkleid), toitumispärmi, soola ja küüslauku. Niiskema juustu konsistentsi saamiseks leotage enne segamist kašupähklid ja lisage sidrunimahl. Kasutage köögiviljadega täidetud pitsa kerge lisandina koos tomatikastme ja värskete ürtidega. Serveeri koos külgsalatiga tumedatest leherohelistest, kurkidest, oliividest ja artišokisüdamest.
Souperi laupäev
Keegi ei taha veeta laupäeva toidu valmistamisel. Laske aeglasel pliidil teie eest raske töö teha. Valmistage päiksesuppi külmadel päevadel. Pange hommikul hakitud porgandid, seller, kartulid ja läätsed aeglasesse pliidiplaati, kus on köögiviljapuljongikuubik ja piisavalt vett, et see kataks kaks tolli. Kui koju jõuate ja supp on peaaegu serveerimiseks valmis, visake sisse külmutatud mais ja hakitud lehtkapsas. Serveeri koos koorega küüslauguleiva või pita-kiilude ja hummusega.Boonuspunktid, kui lisate kuubikutega butternut squashi hommikul.
Pasta pühapäev
Punased läätsejahud või oajahu pastad on tantsijate seas väga populaarsed, kuna need on maitsvad, gluteenivabad ning pakitud valgu, raua, tsingi ja kiudainetega. Küpseta vees täpselt nagu tavaline pasta, kuid aja kokkuhoidmiseks lisage viimasele 4–5 minutile keetmiseks hakitud brokkoli. Nõruta pasta ja brokoli kokku ning serveeri koos eelnevalt valmistatud marinara kastmega.Boonuspunktid, kui lisate pasta väikeses koguses oliiviõlis hautatud lehtkapsast, küüslauku ja seeni. Selle variatsiooniks võib olla pasta asendamine gnocchidega.
Menüü planeerimise teenused ja kaalutavad ressursid:
Isikupärastatud söögikavade koostamine tantsijatele ja suurepäraste etenduste toitumise allikaraamat, mis on saadaval aadressil www.dancernutrition.com .
tantsu piirid
Vaadake ka välja Lilla porgand , Heledam , Head taimtoidulist ja Minu menüü Pal .
Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD Toitumine suurepäraste etenduste jaoks
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
