Hüdratsioon, veremaht ja lihaskrambid on kaunilt tasakaalustatud tants elektrolüütide, hormoonide, ensüümide ja neelatud vedelate tantsijate vahel. Püsiv hüdreeritud on üks mõjukamaid tegevussamme, mida tantsija saab teha, et parandada jõudlust ja vähendada lihaskrampe. Selle külma ilmaga ei pruugi me end nii janu tunda, kuid niisutamine on tantsu edukuse võti, nii et hoidke veepudelit lähedal.
Miks on niisutus teie lihastele oluline?
Hästi treenitud lihastes võib olla kuni 73 protsenti vett. Arvukad biokeemilised ja füsioloogilised funktsioonid kogu kehas sõltuvad nõuetekohasest niisutamisest. Vesi aitab seedimist ja on oluline töötavatest lihastest tekkivate jääkainete kõrvaldamiseks. Vedelike tarbimine on sageli kriitiline, samuti kõrge veesisaldusega toiduainete nagu puuviljad, köögiviljad, supid ja smuutid. Kui tantsija märkab janu, võib ta eeldada, et dehüdratsiooni tagajärjel on lisaks võimalikule peavalule ja peapööritusele ka juba väsimus ja halb tasakaal.
Peamised organismile vajalikud elektrolüüdid on naatrium, kaalium ja kloriid ning kaltsium ja magneesium mängivad võtmerolli. Need funktsioonid aitavad kaasa neuromuskulaarsele aktiivsusele, näiteks lihaste kokkutõmbumisel ja vabanemisel, mistõttu on piisav tarbimine lihaskrampide ennetamisel kriitilise tähtsusega. Need toimivad ka vedeliku ja happe-aluse tasakaalu säilitamiseks. Kaalium on oluline ka uue lihaskoe ehitamisel.
Enamik tantsijaid saab piisavat naatriumi ainuüksi dieedi abil või rehüdreerimisjoogist, kuid võiksid olla tähelepanelikud teiste elektrolüütide allikate regulaarsel tarbimisel kogu päeva jooksul, eriti kui probleemiks on lihaskrambid.
Kaaliumi allikad: avokaadod, banaanid, apelsinid, cantaloupe, enamik köögivilju ja ube.
Kaltsiumi allikad: mandlid, mandlipiim, sojatooted, brokoli, lehtköögiviljad, oad, chia seemned. Piim sisaldab kaltsiumi, kuid võib olla allergiline või problemaatiline paljudele tantsijatele, kes peaksid teadma, et kaltsium on lisaks piimatoodetele ka paljudes erinevates toitudes.
csuf väike merineitsi
Magneesiumi allikad: täisteratooted, soja, pähklid, rohelised köögiviljad, oad / kaunviljad, liha ja šokolaad.
Töötavad lihased vajavad kütust.
Abiks pole mitte ainult vesi ja elektrolüüdid. Süsivesikud on teie lihaste parim kütuse- ja energiaallikas. Me teame, et süsivesikute allika pakkumine töötavatele lihastele vahetult enne treeningut või isegi treeningu ajal parandab selgelt jõudlust. Sellepärast pakuvad enamik spordijooke kiiresti imenduvaid süsivesikute allikaid nagu sahharoos, mis on lihtsuhkrutest glükoosist ja fruktoosist koosnev disahhariid. Paljud spordijoogid pakuvad ka dekstroosi, mis on lihtne suhkur (monosahhariid), mida töötavad lihased ja aju hõlpsasti kasutavad. Tihti on tantsijad suhkru suhtes ettevaatlikud ja see on hea, kui räägime karastusjookidest, kommidest või rämpstoidust, kuid annate treeningu ajal oma lihastele strateegilises rehüdreerimisjoogis väikese koguse lihtsaid süsivesikuid, nagu suhkur, mesi või puuviljamahl. ei ole sama asi nagu rämpstoidu ülesöömine.
Asjatundlikud nõuanded lihaste töötamiseks.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT on üks liikumisstabiilsuse füsioterapeute ja hoiab Atlanta balletitantsijaid tipus. Endise tantsijana teab ta, et valu võib olla tantsijate elu, kuid ütleb, et nad peavad lihasvalule tähelepanu pöörama ja mitte alati seda ignoreerima. 'Kui valu pole normaalne või kui see on uus valu, vaadake seda doominoefekti vältimiseks pigem varem kui hiljem,' ütleb Blackmon. Veelgi hullem on see, et valu pikaajaline ignoreerimine võib maanteel põhjustada liigkasutussündroomi või vigastusi.
Kui lihas töötab üle või satub energiakriisi, võib see põhjustada väsimust ja see seab tantsijaid suuremasse vigastuste ohtu. Pöörake tähelepanu lihaste väsimusele, soovitab Blackmon. Ületöötamine võib viia hilisema hilisõhtuni. Puudulik toitumine, eriti elektrolüüdid, võib põhjustada lihaste krampe ka öösel.
Samuti soovitab Blackmon korralikult vahtu rullida. 'Veenduge, et lihased püsiksid tervena venitades, kasutades vahtvaltsimist.'
Meie, tantsijad, kipume ennast oma piiridest ületama. Ärge tehke allahindlust vaimse praktika eelistest. 'Tunne oma keha piisavalt hästi, et tunda väsimuse märke,' ütleb Blackmon. 'Teadke, millal peaksite natuke tagasi tõmbama ja energiat säästma ning kasutama vaimset praktikat, selle asemel et kogu aeg kõike täis teha.'
ypad arvustused
Kofeiin ja alkohol on mõlemad dehüdreerivad. On tõestatud, et isegi üks alkohoolne jook päevas mõjutab järgmisel päeval lihaste jõudlust. Regulaarne alkoholi tarbimine võib suurendada kaltsiumi ja magneesiumi eritumist, mis mõlemad võivad mõjutada lihaste krampe.
Tehke ise vedelikujook.
Turul on häid spordijooke. Kui aga olete rehüdreerimisjoogis tundlik toiduvärvide, säilitusainete või muude lisandite suhtes, on tore iseenda teha ja oma isiklike eelistustega kohaneda. Hoida külmkapis.
3 tassi vett
1 tass teie valitud looduslikku puuviljamahla (apelsin, ananass, kirss jne)
2-3 Tbs orgaanilist roosuhkrut või mett
¼ tl soola
(Boonuspunktid peedi juuremahla lisamise eest, mis on osutunud jõudlust parandavaks.)
Emily C. Harrison, MS, RD, LD Toitumine suurepäraste etenduste jaoks .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud toitumisnõustaja ja tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
Sulle soovitatud
