Austraalia Emilee Blake YAGP-i finaalis 2018. Foto allikas: yagp.org. Noorte Ameerika Grand Prix (YAGP) finaali tasemel võistluseks ettevalmistumine nõuab pühendumist, proove ja distsipliini, mis on sarnane olümpiaettevalmistusega. Sarnaselt olümpiasportlastega saavad tantsijad kasutada põhjalikult uuritud sporditoitumise nippe ja kasutada neid enda kasuks, et võistlusteks parim olla. Dietoloogina, kes õppis riigi ühe juhtiva sporditoitumisnõustaja käe all ja kes olen ka ise professionaalselt tantsinud, on siin minu parimad näpunäited.
Ole valmis: paki kodust suupisteid.
Chris Mcnally naine
Kui võistlus nõuab teie reisimist, pakkige kindlasti kotti tuttavaid suure energiasisaldusega suupisteid, näiteks spordibaare, kaerabaare, kuivatatud puuvilju, pakendeid kaerahelbeid või kaerahelveste supertoidutopse, mis nõuavad lihtsalt kuuma vett. Sellised tooted nagu Clif Bloksi ja Stingeri kaubamärgiga energilised närimiskoogid pakuvad kiiresti seeditavat energiat lühikeste purunemiste jaoks ja aitavad säilitada vere glükoosisisaldust. Liiga sageli kardavad tantsijad asjatult süsivesikuid, kuid on oluline meeles pidada, et hoolikalt valitud süsivesikud on nende parim sõber jõudluse suurendamiseks ilma neid kaalumata. Näiteks pakuvad Engine2 kaubamärgi orgaanilised näkileivaküpsetajad kergesti pakki ning neil on 15 grammi süsivesikuid ja null suhkrut ning ainult 80 kalorit. Bobo kaerabaarid ja minihammustused on tantsija energeetilised lemmikud mõjuval põhjusel, kuna pakivad suure energiasisaldusega punši väikesesse pakendisse. Valgu jaoks on kuivatatud kikerherned, edamame, pähklid ja minikarbis sojapiim (8 untsi) head ja kaasaskantavad allikad.
Ära mine liiga kaua ilma energiaallikata.
Väikesed suupisted energia säilitamiseks on usaldusväärse ja järjepideva jõudluse saladus. Tantsija Ava Hinton on kogenud võistleja YAGP-l, universaalsel balletivõistlusel ja ülemaailmsel balletivõistlusel ning ta esineb ansamblitantsijana tänavusel YAGP-finaalis. Ta ütleb: „Ma söön alati natuke enne tantsu ja natuke pärast seda. Mulle meeldib kaasa võtta puuviljade ja pähklitega salat. ”
Hinton teab enne etendust söömise tähtsust, kuid ütleb, et see on tavaliselt midagi tervislikku ja mitte rasket ega rasvast nagu burger või kreemjas-juustune pasta. Ta alustab oma päeva sellega, et sööb arukat hommikueinet linaseemnetega kaerahelvestest ja ½ greibi või võib-olla õunaga mesilase õietolmust. Tantsijad võiksid enne tähtaegu või muid kuivatatud puuvilju, pähkleid ja / või seemneid teha energiarulle enne tähtaega. Samuti on kauplustes saadaval palju sellist tüüpi tooteid, näiteks kaubamärk GFB (gluteenivabad hammustused) või Lara baaripähkli- ja seemnepulgad. Banaan võib olla ka ideaalne suupiste, milles on ainult 80–100 kalorit (see pole tegelikult eriti palju). See on kergesti seeditav ja sisaldab kaaliumi.
Hoidke niisutatud.
Esimesed kaks füsioloogilist reaktsiooni dehüdratsiooni väga varases staadiumis on väsimus ja halb tasakaal. Need võivad juhtuda juba enne, kui tantsija tunneb janu olevat. Selleks ajaks, kui tantsija janutunnet tunnistab, võivad nad juba kaotada 1-2 liitrit vedelikku. Tantsija võistluse tööriistakasti üks olulisemaid tööriistu on palju vedelikke. Soovitatav on niisutada vähemalt 500 ml või 17-20 untsi veega kaks tundi enne kardinat. Seejärel rüüpake tualettlaua taga veepudelist. Hinton ütleb, et ta joob päeva jooksul üle galloni vett ja talle meeldib veepudelisse lisada külmutatud või värskeid puuvilju ning lisab mõnikord rohelise tee kotte. See on nutikas strateegia, sest rohelises tees on natuke kofeiini, mis võib küll jõudlust parandada, kuid liiga palju kofeiini lisab ainult stressi ja lisavärinat.
Põhifookus peaks olema tavaline vesi, kuid tantsijad saavad strateegiliselt kasutada kvaliteetseid mahlasid, spordijooke või elektrolüüditablette, et pakkuda kiiret ja kergesti omastatavat energiaallikat ning puuviljast kaaliumi lisakasu. Süsivesikute allika (puuvilja- või spordijoogis) ja veega kombineerimisel on jõudlust suurendav mõju, kuna on tõestatud, et see parandab niisutamist ja annab töötavatele lihastele energiat. See pole aeg süsivesikute vähendamiseks või 'null' kalorsusega spordijoogi saamiseks. Spordijoogid sisaldavad naatriumi ja kaaliumi, mis aitavad ära hoida lihaste krampe ning mõned sisaldavad magneesiumi ja fosforit, mis on samuti olulised lihaste töös. Tantsija võib soovida pikkadel viimasteks etendusteks valmistumiseks päevadel hoida veepudelit, milles on pool vett ja pool elektrolüüdi / spordijooki.
Mida süüa kaks tundi enne etendust.
Broadway viktoriin
Kõik lähevad närviliseks, kuid see ei saa olla põhjus, miks mitte süüa. Kehv energiatarbimine näitusepäeval toob paratamatult kaasa nõrkuse, peapöörituse ja väsimuse. Sööke ja suupisteid saate kogu päeva jooksul strateegiliselt välja jätta, süües väiksemaid, sagedasemaid eineid ja kergesti seeditavaid süsivesikute suupisteid nagu täistera röstsai, lihtne pasta, riis ja kartul. Ükski tantsija ei taha end kostüümis kaalutuna või punnitatuna tunda, seega on kasulik teha kaks tundi enne etendust suurem eine koos kergesti seeditavate süsivesikutega. Need süsivesikud täidavad glükogeeni varusid, mida kasutatakse kõrgemate hüppete ja järjepidevate pöörete kütmiseks. Enne lavale astumist veenduge, et toidul on olnud aega seedida, kuid mitte nii palju aega, et oleksite tühi, kui lõpuks on teie kord. Täistera- või kinoapasta võib olla hea energiaõhtusöök helepunase kastmega või lihtsalt riietatud. Smoothie, millele on lisatud kanepi- või hernevalku, koos banaaniga, võib tund aega enne etendust olla hea, kui pasta tundub liiga raske. Isegi mõõduka suurusega võileib hummuse ja köögiviljade või maapähklivõi ja želeega annaks energiat üle parda minemata. Keskmine küpsetatud kartul või bataat on sportlaste seas populaarne ning riisikaussi, nuudlikaussi või kinoa kaussi on ka tervislikust New Yorgist lihtne leida.
Aga toidulisandid, vitamiinid ja mineraalid?
Piisav D3-vitamiini seisund on oluline tegur lihaste tugevuses, tervislikus immuunfunktsioonis ja luude mineraalses tiheduses. Kuna D-vitamiini puudus on tantsijatel nii tavaline, on võistlustele eelnenud nädalatel soovitatav võtta 800–1200 RÜ päevas. Madal rauasisaldus on samuti tavaline ja paneb tantsija väsimust tundma ning mõjutab ka immuunfunktsiooni. Madala rauasisaldusega tantsija (aneemia) võib vajada täiendamist väikese annusega (8–10 mg päevas), kuid kui see põhjustab seedetrakti häiret, on hea lisada ka rauarikkaid toite nagu oad, läätsed, lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad , kala, munad ja rikastatud teraviljad. Hinton ütleb, et võtab B12, kalaõli ja D3 vitamiini. Tantsijad võivad leida või mitte, et ženšenniteed / toidulisandid või korditseptide seente eliksiiri teed / kohvid annavad neile rohkem energiat. Proovige neid enne võistlusnädalat, et näha, kuidas teie individuaalne keha neile kõigepealt reageerib. Ei ole näidatud, et ükski toidulisand, pill või pulber võidaks süsivesikuid, andes sportlastele vajaliku serva. Süsivesikud, nagu puuviljades, köögiviljades ja täisteratoodetes, sisalduvad kõigis selle artikli soovitustes ja need töötavad.
Sööge hästi, nautige ja nautige!
Võistlusnädal pole aeg kalorite piiramiseks ega kaalu langetamiseks. Minge New Yorki juba oma parimas vormis. Piiramine võistlusele eelnevatel päevadel ei muuda seda, kuidas te oma kostüümis välja näete. See mõjutab ainult teie tugevust. Hinton ütleb: 'Närviline on okei. Lihtsalt nautige ja nautige kogemust. Õpi neilt, kes on sinust paremad, ja aita neid, kes on sinust vähem kogenud. ' Teiste üles tõstmine tõstab ka sind.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD Toitumine suurepäraste etenduste jaoks.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii bakalaureuse- kui ka magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist USAs. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
