Taastuge suvisel intensiivsel ajal kiiremini, tugevamalt ja vähendage valulikke lihaseid

Rahvusvahelised balletikojad Rahvusvaheliste balletitöökodade üliõpilased

Mul on meeldivad mälestused igal suvel Bostoni balletikoolis käimisest, kuid ma ei unusta kunagi, kui valus ja kurnatud olin. Varem naljatasime, et soovisime, et selle hõlbustamiseks oleks võlupille. Kuigi kiiret lahendust pole, on mõned dieeditrikid, mis võivad võimsat muutust saavutada.

Mitu kalorit?






tantsumaailm

Mida nõudlikum on teie ajakava, seda rohkem energiat vajate kehale energiatarbimise säilitamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Kalor on vaid sõna toidust saadava energia kohta. Paljud tantsijad võivad tavalise õppeaastaga võrreldes suve jooksul kulutada päevas 300–800 lisakalorit (üle normaalsete vajaduste). See ei ole aeg dieedi kukkumiseks, kuid see ei tähenda ka seda, et võite minna igal õhtul sööma poolikest jäätist (1000 kalorit), sest te tantsisite terve päeva. Kasutage lisakaloreid mõistlikult nutikate valikutega, mis pakuvad kütust, vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, mis võivad valulikkust vähendada.

Toitumisnõuanded taastamiseks

Isegi pikkade päevade korral andke endast parim, et süüa ühe tunni jooksul pärast treeningut. See aitab teil järgmiseks päevaks glükogeeni hoiupaaki täita. Glükogeen on oluline energia salvestamise vorm teie lihastes ja maksas, mida tantsijad kasutavad kiirete kütuste jaoks lühikeste plahvatuste kombinatsioonide jaoks (nagu petite allegro). Pärast treeningut on aeg, kus glükogeenivarud on kergemini täidetavad, süües mõnusat segu süsivesikutest, valkudest ja tervislikest rasvadest sellistest toiduainetest nagu puuviljad, köögiviljad, oad, pähklid ja täisteratooted. Süsivesikud on teie energiatoit. Nii et ärge kartke saada näiteks kaerahelbeid, riisi, kinoat või puuvilju.



Hankige pärast tantsimist valku lihaskoe taastamiseks. Ideaalis aitab see saada valke allikatest, mis ei aita kaasa põletiku suurenemisele. Harvardi rahvatervise kool on üks paljudest organisatsioonidest, kes püüab suurendada teadlikkust sellest, et punane liha, peekon, vorst, hot dog ja muu töödeldud liha on põletikku soodustavad1. Paremad valku pakkuvad alternatiivid oleksid pähklid, oad, herned, läätsed, seemned, soja- ja külmaveekalad nagu lõhe. Tervislikud rasvad on olulised närvisüsteemile, ajule ja kõigi teie keha rakkude struktuurile, kuid olge ettevaatlik selle uue rasvarikka dieedi / süsivesikutevaese trendi järgimisel, mis halvendab süsivesikuid. Kõik uuringud, mis on tehtud sportlastele, kes tarbivad neid moerikkaid rasvarikkaid dieete, näitavad seda, mida me juba teadsime: sooritusvõime on halvenenud. Tervislikud näited rasvast on pähklid, seemned, avokaado ja oliiviõli.

Toitained lihasvalu vähendamiseks

Antioksüdandid on võtmetähtsusega! Suvise intensiivse intensiivse treeninguga võib kehas suureneda vabade radikaalide tootmine ja oksüdatiivne stress. On väga kasulik anda kehale toidust antioksüdante ja fütotoitaineid, et vähendada oksüdatiivset stressi ja piimhappe tootmist töökatest lihastest. Puu- ja köögiviljade rohke tarbimine (viis kuni kuus portsjonit päevas) muudab märgatavalt erinevusi selles, kuidas päevast päeva tagasi põrgatate. „Terved toidud, mitte kapslid, sisaldavad antioksüdante loomulikus vahekorras ja proportsioonides, mis võivad toimida sünergias antioksüdandi efekti optimeerimiseks. Seega on piisav vitamiinide ja mineraalide tarbimine mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise abil parim viis optimaalse antioksüdandi seisundi säilitamiseks. 'kaks. Antioksüdandid on vitamiinid nagu C, E, A, beetakaroteen ja fütotoitained nagu resveratrool, antotsüaniinid ja polüfenoolid. Valige lehtköögiviljad, kõik puuviljad (eriti marjad), porgandid ja muud kollased köögiviljad. Peet ja peedimahl võivad olla maitseta tantsijatele raske müüa, kuid need sisaldavad looduslikke nitraate, mis parandavad jõudlust ja vähendavad oksüdatiivset stressi. Toidulisandid ei anna tantsijatele reaalsete toitude sünergistliku efekti sama serva.



Niisutamine

Dehüdratsiooni esimesed kaks märki on väsimus ja halb tasakaal. Janu ei registreeru isegi ajus, kuni olete juba kaotanud ühe kuni kaks liitrit vedelikku. See dehüdratsiooni tase viib jõudluse ja ajufunktsiooni märgatava vähenemiseni. Teil on lühikese aja jooksul õppimiseks liiga palju koreograafiat, seega veenduge, et teie suur (32 untsi / 1 liiter) veepudel oleks teie pidev kaaslane. Joo kogu päeva jooksul vähemalt kolm neist suurtest veepudelitest. Joo nii palju, kui su keha vajab, et janu ei tekiks. Janu kasutamine joomise mõõtmiseks võib olla hea näitaja, kuid pidage meeles, et janu teadlikkust võivad mõjutada stress, närvid, toit ja naatriumi tarbimine, seega on parim panus kogu päeva jooksul regulaarselt juua. Vältige kõrge suhkru- ja kofeiinisisaldusega jooke.

Lisandid

Küsimus, kas vitamiinid, mineraalid või muud toidulisandid suvisesse intensiivsusesse kaasa võtta või mitte, on väga individuaalne. Pöörduge oma individuaalsete vajaduste saamiseks dietoloogi poole. Siiski on arvukalt tõendeid selle kohta, et tantsijatel on sageli D-vitamiini puudus. Me kõik teame, et sellel vitamiinil on võtmeroll luu tervises, kuid see mängib olulist rolli ka immuunfunktsioonide ja lihasjõu osas. Puudulik D-vitamiin võib põhjustada lihaste nõrkust. Praegu soovitatakse saada 600–1000 RÜ päevas.

Põhistrateegiad, et kunagi varem oleks parim suvi:

  • Niisutage hästi enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut.
  • Kaaluge D-vitamiini võtmist, kui olete terve päeva sees.
  • Ära kunagi jäta hommikusööki vahele.
  • Energiataseme püsivuse tagamiseks võtke kaasa suupisteid.
  • Söö õhtusööki 30 minuti kuni ühe tunni jooksul pärast treeningut.
  • Puu- ja köögiviljad aitavad vähendada oksüdatiivset stressi ja valulikkust.
  • Taimsed valgud, nagu oad, läätsed, herned, pähklid, seemned, terad ja soja, pakuvad lihaste taastamiseks palju aminohappeid, kuid ei soodusta põletikku nii tõenäoliselt kui punane liha.

Emily Harrisoni tantsutoitumisspetsialistEmily C. Harrison, MS, RD, LD Tantsija toitumine .

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com

Allikad:


elu sõja netoväärtus

  1. Toidud, mis võitlevad põletiku vastu. Harvardi tervisealased väljaanded. Pubi 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  2. Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Kinoonid A, Iervasi G. Vassalle C. Harjutus ja oksüdatiivne stress: antioksüdantsete dieedistrateegiate võimalik mõju spordis. Toitumine. 2015.

Sulle soovitatud

Lemmik Postitused