Alati kuuleme selle olulisusest mida sa sööd, aga võiks millal sööd olla sama oluline?
Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
Mis on tugevama tantsimise, kehakoostise parandamise, lihaste kasvatamise, suurema vastupidavuse ja jõudluse parandamise saladus? Energiabilanss . Tugeva teaduse toel on energiabilansi mõte tervislikele toitudele ja suupistetele ajastamine. Energiabilansi juhtimisel võib vigastuste ennetamisel olla isegi oluline roll.
Mis on energiabilanss?
Energiabilanss sööb täpselt õiget kogust kütust selle tegevuse jaoks, mida kavatsete teha. See on teie keha energia- (kalorite) vajaduste rahuldamine ja kohandamine, kuna need muutuvad kogu päeva jooksul sõltuvalt sellest, kui palju te pingutate. Oletame, et lähete teele ...
Millise variandi valiksite?
- Ok auto, ma ei hakka sulle nüüd kütust andma, aga kui me sinna jõuame, annan sulle kogu vajaliku kütuse?
- Ok, auto, ma annan sulle nüüd kogu reisi jaoks vajaliku kütuse, kuid peate välja mõtlema, kus seda hoida?
- Või ... Okei auto, ma kütan teid järgmise 2-3 tunni jooksul üles ja siis peatun ja kütan teid uuesti, kui seda vajate?
Ilmselgelt peaksime valima variandi 3, kuid liiga sageli valivad tantsijad võimaluse 1 või 2. Pakkudes tervislikust toidust piisavalt planeeritud kaloreid hoolikalt planeeritud intervallidega, kui tantsimine annab kehale kütuse, mida ta vajab oma parima tulemuslikkuse saavutamiseks. Kui sportlastel on piisavalt kütust, eelistatult süsivesikutest, on näidatud, et neil on kõrgemad hüpped ja rohkem vastupidavust. Samuti kui tantsijad söövad tavalisi tervislikke suupisteid, kipuvad nad hiljem mitte üle sööma. Kui tantsija saab äärmiselt nälga, kuna ta pole mõnda aega söönud, kipub ta teatud aja jooksul rohkem sööma kui vaja ja need lisakalorid salvestuvad. Osa neist on hoitud väga vajaliku kütusetüübina, mida nimetatakse glükogeeniks, millele on järgmisel päeval hõlpsasti juurde pääseda, kuid osa muundub keharasvaks. Seetõttu ei põhjusta väiksemate sagedasemate söögikordade söömine mitte ainult paremaid tulemusi, vaid ka rohkem lihaseid ja vähem rasva. Me kõik teame, et esteetilises kunstivormis töötamine tähendab, et me peame olema ettevaatlikud selle suhtes, mida me sööme, kuid kogu päeva arukalt söögikordade ja suupistete planeerimine võib tegelikult viia paremate, tugevamate lihaste ja madalama keha rasvaprotsendini.
Sõltumata sellest, kas keegi tantsib kaks tundi päevas või kümme, peab ta endast parima andmiseks andma oma süsteemile õigel ajal täpselt õige koguse kütust. Liiga kaua söömata jätmine võib anda tagasilöögi, sundides keha kusagilt kütust välja pakkuma. Tühjalt joostes lagundab keha lihaskoe ja muudab selle kütusetüübiks, mida lihased ja aju saavad kasutada.
Liiga tavalise tantsija strateegiaga, mis seisneb selles, et ei söö enne tunde / proovide / etenduste ajal ja söömise ajal ning ootab hiljem söömiseks, on mitu probleemi: keha alandab teie ainevahetuse kiirust kohanemiseks, keha põletab lihaseid kütuse jaoks ja muudab teid nõrgemaks ja vigastustele altim. Ajul on raskem keskenduda kütuseta, nii et koreograafiat on raskem üles võtta ja lõpuks on teil suurem keha rasvaprotsent ja vähem lihaseid. Väikese suupiste söömine oleks olnud palju tõhusam kütuseallikas.
Siin on minu 10 parimat energiabilansi nõuannet.
- Söö hommikusööki!
- Hommikune suupiste 100–250, eriti kui teil on proove
- Varustage päeva jooksul iga 2-3 tunni järel kaloreid
- Söö väiksemaid sagedasemaid toite
- Nälja peletamiseks kavandage kella 15.00–16.00 umbes 100–250-kalorine pärastlõunane suupiste
- Söö mõistlikku õhtusööki koos süsivesikute, valgu ja mõne tervisliku rasvaga
- Sööge pärast tantsimist, kuid ärge pingutage öösel suupisteid
- Hüdraatige, hüdraatige, niisutage kogu päeva
- Rüüpage spordijooki, kui pikka aega tantsida ja söömine pole võimalik
- Söögi / suupiste planeerimisel keskenduge puuviljadele, köögiviljadele ja täisteratoodetele - need süsivesikud on head!
Pakkige suupisted oma tantsukotti nagu granolabaar, banaan, kuivatatud puuviljad, pähklid, täistera kreekerid ja maapähklivõi või tehke ümbris hummuse, köögiviljade ja riisiga. Valmistage pastasalat täistera pasta, mustade ubade, tomatite, maisi ja punase paprikaga - yum! Planeerimine on tervisliku toidu mugavaks muutmise võti.
Kas soovite rohkem teada saada?
Siin on lisateave:
Töölihased vajavad kaloreid, et pakkuda piisavalt hõlpsasti kättesaadavat energiat adenosiinitrifosfaadi (ATP) ja kreatiinfosfaadi (CP) kujul, eriti lühikeste ja kõrge intensiivsusega aktiivsushoogude jaoks, mida me tantsijad tunnis ja esinemises teeme. Pikemad treeninghood ( Luikede järv näiteks) vajavad ladustatud glükogeeni ja rasvade kasutamist. Keha reguleerib energia jaoks kasutatavat, tuginedes töö intensiivsusele ja treenituse tasemele. Kalorite pakkumine enne eelistatavalt süsivesikutest treenimist annab parema soorituse ja aitab säilitada lihasmassi. Pikemate saadete puhul aitab tantsijatel tugevalt lõpetada spordijoogi rüüpamine või vaheajal granola baari pidamine.
Ameerika Spordimeditsiini Kolledži andmetel võib „ebapiisav energiatarbimine põhjustada lihasmassi vähenemist, menstruaaltsükli düsfunktsiooni, luutiheduse kaotust või võimetust, suurenenud väsimust, vigastusi ja haigusi”. Vigastused või haigused võivad tantsija treeningut oluliselt mõjutada. Tantsijatel võib energiabilanssi juhtides olla vähem vigastusi ja haigusi.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ning tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com
Ülemine foto: © Ivan Mikhaylov | Dreamstime.com
Välja andnud Dance Informa digital tantsuajakiri - tantsuuudised , tantsuproovid & tantsuüritused professionaalse tantsija jaoks, tantsuõpetaja ja tantsuõpilased.
