Kõik retseptid on välja töötanud ja testinud registreeritud tantsudieetoloog Emily Harrison. Kapsasalat ja smuuti retsept on tantsijate lemmikud!
Oranžid ja punased lehed puudel tähendavad, et on aeg jahedate ilmade roheliste jaoks nagu lehtkapsas, spinat, Šveitsi mangold, kaelarohelised, sinepirohelised, peedirohelised ja bok choy, kui nimetada vaid mõnda. Neid toitumisvõimalusi ei nimetata asjata 'supertoitudeks'.
udune copeland tantsib tähtedega
Miks need teile sobivad?
Lehtköögiviljades on väga vähe kaloreid ja rasva, kuid need on kaunid A- ja C-vitamiini allikad, mis on olulised immuunfunktsioonide ja vähi ennetamisel. Need on armsad kaltsiumi ja K-vitamiini allikad, mis on luude pikaajalises tervises võtmetähtsusega. Need sisaldavad väikestes, kuid olulistes kogustes rauda, magneesiumi, tsinki ja folaate.
Antioksüdandid:
Antioksüdandid on looduslikult esinevad vitamiinid ja fütokemikaalid, mis aitavad vabade radikaalide vastu võitlemisel ära hoida rakkude oksüdatiivset stressi, aitavad detoksikatsiooni ensüüme ning vähendavad vähirakkude kasvu ja levikut1. Kõik need vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid on teadaolevalt kasulikud taastumistoitumisel. Igal nädalal mitmesuguste lehtköögiviljade söömine aitab pikkadel tantsu- või esinemisnädalatel lihaseid tugevamalt tagasi põrgata. Peedid on praegused sporditoitumismaailma kallimad, sest on tõestatud, et nitraadid suurendavad aeroobset võimekust, vähendavad põletikku ja nende taimekaitseriigis on antioksüdantide tase kõige kõrgem. Kuid ärge visake peedirohelisi! Need on maitsvad, hautatud väheses seesamiõlis sojakastme ja küüslauguga. Leuteiin ja zeaksantiin on lehtkapsas ja muudes lehtköögiviljades kaks fütotoitainet. Nad on vähktõve ennetajad, kuid on näidanud, et nad vähendavad ka pimeduse, katarakti ja makulaarse degeneratsiooni riski.
Keedetud või toores?
Mõlemad! Jällegi on mitmekesisus võti, et neist toitainete varudest maksimaalselt kasu saada. Osa toitaineid on enam-vähem imenduvad, sõltuvalt roheliste valmistamisest. Toorelt tarbituna saate rohkem C-vitamiini ja folaate, kuid keedetuna süües suurendate raua, kaltsiumi ja isegi fütotoitainete luteiini biosaadavust. Mängige nende mitmekülgsete köögiviljadega nii keedetud kui ka toores retseptides. Siin on mõned maitsvad toored ja keedetud sügisretseptid:
Emily Kale salat (toores):
Peske ja kuivatage 3 tassi lehtkapsast ning eemaldage kõvad varred. Pange suurde kaussi. Viska ½ tassi kuivatatud jõhvikaid ja ¼ tassi kõrvitsaseemneid. Sega eraldi väikeses kausis ühe sidruni mahl, 2 tl oliiviõli ja ½ tl tõelist vahtrasiirupit, puista peale soola ja punast pipart. Viska kokku ja masseeri kaste kapsaks. Näete, et lehtkapsas väheneb, kuna sidrunimahl muudab selle pehmemaks.
Smuutid (toored):
Segage 1 tass enda valitud marju, ½ tassi külmutatud virsikuid, 1 tass taimset piima, 1 spl kanepi- või chiaseemneid ja 3 suurt lehte teie valitud leherohelisest. Naudi külma.
Sügisene butternut squash, lehtkapsas ja kõrvitsaseemned (keedetud):
jason tartcki kõrgus
Pese ja tükelda suur hunnik lehtkapsast ning aseta siis kõrvale.
Võtke üks keskmine butternut squash ja eemaldage köögiviljakoorija abil kõva väliskoor. Lõika pooleks, kühveldage seemned ja kuubige hammustuse suurusteks tükkideks (5 minutit). Par keeda kõrvitsat (viska kiiresti / ainult pehmeks keevasse vette) ja nõruta vesi. Hauta 1 spl kookosrasvas, 1 tl punast pipart ja väike puista kuivatatud tšillipipart ning lisa kõrvits ja lehtkapsas ning hauta, kuni lehtkapsas on veidi närbunud, kuid on siiski veidi roheline ja vetruv. Lisage 2-4 Tbs kõrvitsaseemneid. Serveeri soojalt.
Šveitsi küüslauguküüs (keedetud):
Peske ja tükeldage mistahes sorti mangold. Jätke varred ja te ei pea seda kuivama.
karnevali muusikavideod
Hauta 1 tl oliiviõlis 2 küüslauguküünt. Serveeri pasta, riisi või kinoa kohal.
Autor Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tantsu toitumise ja tervisliku eluviisi keskus. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ning tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
Allikas:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Brassica köögiviljade kasulik mõju inimese tervisele. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
