Tantsijatel võib olla kaltsiumi- ja D-vitamiini puudus. Lisateave:
Piisavat kaltsiumi on vaja kogu eluea jooksul. Me kõik teame, et see on tugevate luude jaoks kriitiline, kuid sellel on oluline roll ka pehmete kudede ja lihaste kokkutõmbumisel. On tõestatud, et dieeti pidavate inimeste kaalulanguse suurenemine on seotud piisava kaltsiumi sisaldusega. D-vitamiin, mis on tuntud ka oma rolli poolest tugevates luudes, on immuunfunktsioonide ja haiguste ennetamisel väga oluline. Keha eelistab saada nii toiduallikatest kui ka toidulisandite megadoseerimine ei ole enamiku inimeste jaoks soovitatav, kuigi mõnikord on mõnedele inimestele vaja D-vitamiini toidulisandeid1. On tõestatud, et tantsijatel on mõlemas puudus.
On palju suurepäraseid viise kaltsiumi ja D-vitamiini saamiseks ilma lehmapiimata, mis võib mõne allergia või tundlikkuse korral olla väga reaktiivne. Lehmapiim võib potentsiaalselt suurendada akne ja ekseemi riski. Mõned uuringud on seostanud kaseiini (üks piimas sisalduvatest valkudest) laste käitumisprobleemidega ja suurema riskiga autoimmuunhaiguste tekkekskaks. Piimatööstust on viidatud loomade heaolu rikkumistele ja nende oluliste toitainete piisava hulga saamiseks pole piimatööstust vaja. Kõik allpool toodud söögi- ja suupistete soovitused on tervist edendavad, maitsvad, lihtsad ja eelarvesõbralikud, rääkimata teie kontide jaoks suurepärastest.
jamie Luneri suhted
Hommikusöök: üleöö kaer
447 mg kaltsiumi ja 180 RÜ D-vitamiini
Lisage väikesesse masinasse ¼ tass kuivatatud valtskaera (mitte kiiret), 6 oz kookos- või sojajogurtit, ¼ tass värskeid või külmutatud marju, 1 tl chia seemneid ja 1 tl kanepisüdameid. Segage ja laske kiireks haaramiseks üleöö külmkapis istuda ja minge hommikul hommikusöögile.
Toitumisalane märkus: võite lisada chia seemned hommikul. Nad imavad vedelikku ja muudavad konsistentsi ületunde.
Suupiste: Luude (ja aju) ehitamise smuuti
518 mg kaltsiumi ja 103 RÜ D-vitamiini
1 tass marju
3-4 lehte lehtkapsas (või mõni roheline)
1 tass mandli- või sojapiima
1 spl chia seemneid
1 Tb kanepiseemneid
Toitumisalane märkus: veebis on sojatoodete kohta palju valeandmeid. Viimased kvaliteediuuringud näitavad, et sojatooted on rinna- ja eesnäärmevähki kaitsvad. Noortel naistel, kes söövad soja alates lapsepõlvest, on rinnavähk madalam. Soja ei toimi organismis hormoonina ega ole östrogeenne. Püsige orgaanilise ja muundamata sojaga ja alati on parem valida vähem töödeldud toidud.
Lõunasöök: spinati-, seene- ja Tempeh-mähis
joe giudice wiki
318 Mg kaltsiumi ja 325 RÜ D-vitamiini
Hauta seened ja viilutatud tempeh 2 tl kookosrasvas, kui seened hakkavad mahladeks küpsema, lisa ½ tl tšillipulbrit, ¼ tl köömneid ja ¼ tl soola. Lisage spinat viimaseks toiduvalmistamise minutiks ja laske sellel närbuda. Mähkige kõik kiireks lõunasöögiks jahu- või spinat tortillasse.
Toitumisalane märkus: ultraviolettvalgusele avatud seentes on tohutult rohkem D-vitamiini kui neis. Kontrollige pakendi silte.
Tempeh on iidne Indoneesia toit, mis on valmistatud sojaubadest, seda kasutatakse sageli Aasia toiduvalmistamisel ning see on ilus kaltsiumi-, fosfori- ja valguallikas. See neelab maitseid kõigest, mida küpsetate, nii et see on väga mitmekülgne.
Suupiste: ¼ tass mandleid ja ½ tassi kuivatatud puuvilju:
92 mg kaltsiumi, D-vitamiini pole
Toitumisalane märkus: lisage sellele suupistele 8 oz mandlipiima. Mandlid on head kaltsiumiallikad ja mandlipiima saab rikastada D-vitamiiniga. Kontrollige D-vitamiini sisalduse silte. Sööge D-vitamiini eest päikesepaistelisi suupisteid. 15 minutit päikest päevas võib tõsta D-vitamiini seisundit. Pole vaja pikka aega päikese käes istuda. D-vitamiini päikesevalgusest saamise ja nahavähi riski suurenemise vahel peab olema kesktee.
Robert ri Chardi naine
Õhtusöök: mustade ubade burger kuklil salati, tomati ja avokaadoga, mida serveeritakse 1 tass küüslaugu röstitud brokkoliga.
134 mg kaltsiumi, D-vitamiini pole
Toitumisalane märkus: paljud oad ja herned on kaltsiumi allikad. Proovige teise kaltsiumirikka õhtusöögi ideena küüslaugukarva musta silmaga hernest, millele on lisatud hautatud Šveitsi mangoldit.
Selle proovipäeva kaltsiumi üldkogus: 1509 mg (Enamik inimesi vajab umbes 1300 mg päevas).
Selle proovipäeva D-vitamiini koguarv: 608 RÜ (enamikul inimestel on vaja 600–800 RÜ päevas, kuid mõnel inimesel võib vajadus ulatuda 1000–2000 RÜ-ni. Enne D-vitamiini megalisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, sest liigsed kogused võivad olla ohtlikud).
Autor Emily C. Harrison MS, RD, LD, Tantsu toitumise ja tervisliku eluviisi keskus. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
Allikad:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: toitumisteaduse ümbermõtestamine. BenBella raamatud 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Hiina uuring: hämmastav mõju dieedile, kaalulangusele ja pikaajalisele tervisele. BenBella raamatud. 2006
Sulle soovitatud
