Toitumisalased soovitused luumurdude, stressireaktsioonide või stressimurdude ennetamiseks ja taastumiseks.
Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Meie üliaktiivsete ja suure mõjuga eluviisidega võivad tantsijad olla altid luustressile. Mida saate teha, et teie kondid oleksid valmis tantsu nõudmisteks?
Luu on elav kude ja luude hea tervis nõuab head toitumist. Üks võimalus stressimurdude / -reaktsioonide vältimiseks on saada valkudest, süsivesikutest ja rasvast piisavalt kaloreid. Tantsijate kalorite vajadus võib varieeruda sõltuvalt teie suurusest, vanusest, soost ja aktiivsustasemest. (Kalorite vajaduse hindamise kohta leiate teavet saidilt Dancernutrition.com). Pikka aega ilma söömata või dieediga dieeti minnes kahjustatakse luude mineraalset tihedust ja teie luu tugevust. Liigselt kalorite vähendamine ei aita teil saada tugevamaks tantsijaks.
Hormoonid mängivad suurt rolli ka luude tervises. Naiste menstruatsiooni vähenemine või puudumine on hoiatav märk. Kui toitumine või menstruatsioon on probleem, pöörduge palun tervishoiutöötaja poole.
Vitamiinid ja mineraalid luude tervisele, vanuses 13 aastat ja vanemad
Kaltsium: 1300-1500 mg
D-vitamiin: 10-15 mikrogrammi (600–800 RÜ) väldib suuri annuseid ja saab 15 minutit päikest päevas
C-vitamiin: 100 mg (vältige suuri annuseid)
K-vitamiin: 75-90 mikrogrammi
Fosfor: 1250 mg päevas
Kas teadsite, et saate neid kõiki toiduallikatest?
Valk: Kas teadsite, et liiga palju võib aja jooksul luude tervist tegelikult kahjustada?
Valguvajadus on kogu meie eluea jooksul erinev. Lisateavet soovitatava valgu tarbimise kohta lugege Valgu vajadus tantsijatele alates novembriväljaandest. Rohkem kui piisavalt valku pole tingimata parem. Tantsijad, kes on noorukid ja kasvavad endiselt, samuti tegelevad sportliku tegevusega mitu korda nädalas, võivad hinnata valku vahemiku kõrgemas osas, kuid ei tohiks seda üle teha. Suure valgusisaldusega dieedid võivad viia luudest rohkem kaltsiumi kadumiseni - see on suur probleem tantsijatele, kellel on keskmisest suurem stressimurdude risk. Valgu ülekoormus = nõrgemad luud. Hankige oma valku toiduallikatest nagu oad, pähklid, seemned, täisteratooted ja vajadusel hankige väikestes kogustes liha või piimatooteid. Valgulisandid või pulbrid pole vajalikud ja võivad olla isegi ohtlikud.
Toidulisandid luu ehitamiseks vajalike toitainete kohta:
- Kõik teavad, et piimatooted on suurepärane kaltsiumiallikas, kuid on ka teisi taimseid kaltsiumiallikaid, näiteks mandlid. Kui teie piimatoodete tarbimine on piiratud, valige kaltsiumiga rikastatud sojapiim, mandlipiim või apelsinimahl kaltsiumiga.
- Rohelised: spinat, lehtkapsas, kollardid, mangold
- Kõik puuviljad (suurepärased C-vitamiini ja fütotoitainete allikad)
- Tuunikala, munad, oad
- Päevalilleseemned, mandlid
- Rikastatud teravili, kaerahelbed mandlipiimaga
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud toitumisnõustaja ja tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com
Ülemine foto: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
Sulle soovitatud
