Autor Laura Di Orio.
Võib-olla olete näinud mõnda tantsijat, kelle tantsukotist välja potsatab suur silindrikujuline seade, või teisi, kes enne tunde asetavad vahtploki välimusele. Ja võite olla endalt küsinud: „Mis see on? Ja mida nad teevad? '
eh mesilaspere netoväärtus
See seade on vahtrull ja selleks kasutatakse vahtvaltsimist ehk isemüofastsiaalset vabastamist (SMR). Seda tehnikat saavad sportlased ja tantsijad kasutada lihaste pingutamiseks ja sidekoe sõlmede leevendamiseks, mis katavad teie lihaseid ja luid ning toetavad keha peamisi struktuure.
Siin on Marissa Joseph, New Yorgis asuv isiklik treener ja ettevõtte Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers asutaja ( www.workinglines.org ), räägib Dance Informale vahu rullimise põhialustest ja selle kasulikkusest, eriti tantsijatele.
Kuidas vahtvaltsimine töötab
Keha sidekoe väänded ehk adhesioonid tulenevad alakasutusest, ületarbimisest, mikrotraumast ja muust. Tantsijad teevad pidevaid ja korduvaid liigutusi, mis võivad aja jooksul keha lihaseid pingutada ja neid kudesid tekitada.
'SMR töötab peamiselt neuromuskulaarsel tasandil,' selgitab Joseph. „Veelgi enam, kui teistel sportlastel, kes läbivad tasakaalustatud keha hoidmiseks risttreeningu režiimid, on tantsijatel tehnika ülimalt korduva iseloomu tõttu lihased üle pingutatud. Need ületöötanud lihased ja fastsiad muutuvad pingul, kuna närvid, mis ühendavad neid ajuga, hakkavad ületunde andma ja tekitavad pingeid. Seejärel sõlmib lihaste sidekude üles, tõmbab kõõlust, mis omakorda tõmbab luudele natuke eriti tugevat tuge ja voilà! Olete tekitanud lihaste tasakaaluhäire ja teil on nüüd suurem vigastuste oht. Kuid SMR-i jätkuv praktiseerimine võimaldab teie lihastel parimal viisil töötada ja hoiab seetõttu ära vigastusi. '
Näiteks võivad „kui selja lihased pingulduvad, võivad need takistada teie võimet minna selja pikendamisse ja pöörlemisse, mis omakorda võivad takistada mõningaid olulisi liikumisi nagu teie kambri ja arabesk,” selgitab Joseph. 'Kui alakeha lihased muutuvad pingeliseks, võivad nad tõmmata põlve ja muuta plié ebamugavaks või pärssida teie võimet jalga täielikult painutada, jala sirutada või veatut rond de jambe'i teostada.'
NYC-s asuv isiklik treener Marissa Joseph julgustab tantsijaid tungivalt vahtu veerema. Foto autor: Breegan Kearney.
Kuidas vahtu rullida
Vahtvaltsimiseks võite rakendada oma kaalu rulli ülaosale ja rullida edasi-tagasi kogu lihase pikkuses. Joseph soovitab seda korrata aeglaselt umbes 10 korda iga lihase kohta. Kui leiate eriti tiheda ja õrna koha, võite paar sekundit kohapeal puhata, kiigutuste välja töötamiseks edasi-tagasi.
Joosepi sõnul on mis tahes kehalihase vahutamine ohutu, kuid ta hoiatab, et te EI tohiks oma liigeseid - näiteks põlve- ja puusaliigest - üle veeretada. Samuti soovitab ta iga lihase vahutamist ainult ühe minuti jooksul.
Mis puutub kehasse vahutamise kohta, kui on olemas konkreetne valu, valu või pingutus, siis võib see olla vähem ilmne kui arvate. Kui teil on näiteks põlvevalu, võib see tuleneda nelipealihase, IT-riba, istmiku või röövijate pingutusest.
Niisiis soovitab Joosep: „Kui teil on liigeses ebamugavustunne, soovitaksin liigendit ümbritsevate lihaste täispikkuses välja rullida. Kui see, mida te tunnete, on lihase pingeline tunne, ütleksin, et parim on lihase enda ja seda ümbritsevate lihaste vahustamine. '
dylan dauzat tüdruksõber
Millal vahurull
'Rullimiseks pole peaaegu ühtegi halba aega,' ütleb Joseph. 'Kui peaksite valima ühe korra SMR-i jaoks, siis ma ütleksin, et peaksite enne tundi või proovi välja veerema. SMR teeb head tööd vereringe edendamisel lihastes, mida veeretate, ja triigib mõned pingutused enne rasket tööpäeva. Mõlemad mõjud on vigastuste ärahoidmisel ülioluline osa. '
Joseph lisab, et SMR-i tuleks vältida, kui lihased on äärmiselt valusad. 'Teie lihased vajavad paranemiseks aega, kui nad on ülivalusad, ja vahtvaltsimine ei aita,' ütleb ta. 'Kui teie lihased on veidi valusad, on SMR siiski korras.'
Vahtvaltsimistööd!
Joosepi sõnul on tal olnud mitu edulugu klientidega, kes on pühendunud oma vahtvaltsidega. Mõni on leevendanud selja-, põlve- ja jalavalu.
'Minu lemmiklugu,' lisab ta, on minu 68-aastastest meessoost klientidest, kes on alati olnud innukas treenija. Ainuüksi vahtvaltsimisega - ilma venitamiseta - puudutas ta esimest korda 20 aasta jooksul edukalt oma varbaid ja jooksis siis jõusaalis ringi, et kõigile näidata, mida ta oskas.
jeuse bostwick
Joosepi sõnul on vahtvaltsimine sportlastele hädavajalik. Ja tantsijad on sportlased! 'See on tervisele täiesti hädavajalik ja seda tuleks teha iga päev osana teie igapäevasest rutiinist,' ütleb ta. 'Isegi kui te ei tunne end eriti pingul olevat, soovitan siiski veereda. Ma ei saanud selle tähtsust piisavalt rõhutada. '
Lisateavet vahtvaltsimise kohta leiate Joosepi ajaveebist, www.workinglines.org , kust leiate ka hulgaliselt muud asjakohast teavet risttreeningute ja terve, häälestatud tantsija keha hoidmise kohta.
Foto (ülaosas): © Lunamarina | Dreamstime.com
Sulle soovitatud
