Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Tantsijad on toitumises rasva suhtes ettevaatlikud. See on täiesti mõistetav, arvestades, et me peame sukkpükstes head välja nägema ja rasv on väga kontsentreeritud kalorite allikas. Rasvades on üheksa kalorit grammi kohta, võrreldes nelja kalorsusega grammi kohta, mis sisaldab süsivesikuid või valke. Aga kuidas on kookosõli, oliiviõli ja oomega-3 kõigi teatatud eelistega? Kas tantsija luutervis oleks ohus ilma piisava rasvata, mis aitaks imada ja metaboliseerida luuehituse vitamiine D ja K, mis mõlemad on rasvlahustuvad? Lisaks muudab rasv toidu maitsvamaks ja aitab teil end kauem täis tunda. Nutikad valikud ja mõõdukus on selle valesti mõistetud, kuid maitsva toitaine jaoks vajalik.
Kui palju?
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž soovitab saada 25–30% kogu kaloritest rasvast. Tantsijate dieediarstina soovitan tavaliselt saada 25%, sest see on vajalik, kuid me ei taha seda liiga palju saada. See on küllastunud rasv, mida soovite vältida. Soovitatav on saada vähem kui 10% kogu kaloritest küllastunud rasvast. Me kõik peaksime täielikult vältima transrasvu. Transrasvad hüdrogeenitakse, mis muudab need riiulites stabiilsemaks. Pagaritooted, sõõrikud, praetud toidud ja laastud on selle südant kahjustava rasva allikad. Sportlastena on meie kardiovaskulaarne süsteem suur osa sellest, mis paneb meid hästi tegutsema ja on mõttekas süüa toitu, mis toetab ühte lihast, mis ei lakka kunagi töötamast. Enamik teismelisi ja täiskasvanuid võib päevas süüa vahemikus 35–60 grammi üldrasva, kuid valige oma rasvaallikad targalt, korjates taimi nagu pähklid, seemned, avokaadod ja väikeses koguses küllastumata õlisid. Portsjonid loevad! Kõik toidud sisaldavad loomulikult natuke rasva. Isegi rohelistes ubades ja muudes köögiviljades on vähe.
Mida tähendab tegelikult 25% kogu kaloritest?
mia mesi threapleton
See on kõigi jaoks erinev, kuid umbes 2000 kalori kohta päevas võib 500 neist olla rasvast. See moodustab kuni 55 grammi päevas. Võipats, 1/3 hamburgeriküpsetist või 2 supilusikatäit avokaadot sisaldab kõik umbes 5–8 grammi rasva, kuid nende toiduainete erinevad rasvad võivad kehale sügavalt erineda.
Rasvade tähtsus
Rasvad tagavad organismis kriitilised bioloogilised funktsioonid. Fosfolipiidid on rakumembraanide ja glükolipiidid ajukoe komponendid. Rasv võib pika etenduse ajal olla ka oluline kütuseallikas. Rasvad on vitamiinide A, E, D ja K imendumiseks hädavajalikud.
Erinevat tüüpi rasvad
Soovite asendada küllastunud rasvad küllastumata allikatega. Kui kuulete küllastunud või küllastumata rasvadest (nii polü- kui ka monoküllastumata), viitavad need terminid nende struktuurile või keemilistele sidemetele. Struktuur võib mõjutada seda, kuidas keha seda metaboliseerib ja seejärel seda, kuidas rakud seda kasutavad. Erinevat tüüpi rasvad võivad ka sportlikku sooritust erinevalt mõjutada. Kookosõli on praegu populaarne. Kuigi see on väga küllastunud ja seda tuleks süüa mõõdukalt, on sellel sellist rasva tüüpi, mis saab kiiresti imenduda ja võib enne tantsimist olla kiire kütuseallikas.
Allpool on mõned näited rasvaallikatest. Need kõik on loomulikult küllastunud ja küllastumata rasvhapete segu, kuid see annab üldise ettekujutuse sellest, millised rasvaallikad on tervislikumad võimalused.
Küllastunud rasv (tavaliselt toatemperatuuril tahke) sisaldab:
- Liha, juustud, või, šokolaad, kookosõli, palmiõli, lühendatud ained, hüdrogeenitud õlid / transrasvad.
Seotud südamehaiguste, arterite kõvenemise, kõrgema kolesterooli, vähi, maksahaiguste ja kehvema sportliku sooritusvõimega.
Polü- ja monoküllastumata rasvad (tavaliselt toatemperatuuril vedelad) sisaldavad:
- Õlid linast, safloorist, rapsist, oliivist, seesamist. Kõik seemned, nagu chia, lina, kanep ja päevalill. Kõik pähklid, nagu kreeka pähklid, mandlid, maapähklid.
Seotud kolesterooli taseme languse, südame parema tervise ja vähiriskiga.
Oomega-3-d / kalaõlid (küllastumata ja peetakse hädavajalikuks, kuna keha ei saa neid teha):
- Lina- ja chia seemned, kreeka pähklid, külma veega kalad, rapsiõli, soja, nisuidud.
Seotud vähenenud põletiku, madalama depressiooniriski, parema ajufunktsiooni ja parema südame tervisega.
Tantsides head valikud
Kuna rasv aeglustab mao tühjenemist ja seedimist, valige tund või rohkem enne etendust või proovi süsivesikurikas eine, mis on mõõduka valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Närvid võivad seedimist mõjutada, nagu me kõik teame. Valikuvõimalused võivad olla madala rasvasisaldusega pasta kerge marinara kastmega (hõlpsalt õlil) või riis, köögiviljad ja edamame või köögiviljahamburger leival koos porgandiküljega. Pikkadel klassi- või proovipäevadel proovige pähklite ja süsivesikutega seemneid nagu kringlid või kreekerid. Lisage oma kaerahelbedele hommikuti lina- või chiaseemneid.
Igaüks, kes jälgib oma kehakaalu ja soovib paremat sooritust, ei pea kartma rasva, vaid peab olema nutikas, et ei söö liiga palju ja hankib oma rasvaallikaid taimedest.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ning tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisega kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmes muus seltskonnas. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com
samm Broadway
Foto: © Alen Dobric | Dreamstime.com
