Nendel viiel toidul on toitumiskarbid, et tegelikult saada pealkiri “supertoidud”. Tervisealaste väidete varundamiseks on tehtud ulatuslikke uuringuid, nad on tänapäeva ultravastupidavussportlaste proovitud ja tõelised põhitarbed ning neid on kogu maailma kultuurides kasutatud juba aastatuhandeid ohutult. Lisaks on neid hõlbus kaasata hõivatud elustiili ja need ei pea olema kallid.
# 1. Hapukas kirsimahl
Hapukas kirsimahl, kirsipulber ja peedimahl on viimastel aastatel olnud sporditoitumismaailma kallimad, sest antioksüdandid ja looduslikult esinevad nitraadid (mitte samad nitraadid nagu töödeldud lihas) suurendavad verevoolu, parandavad jõudlust ja aitavad taastumisel. Kirsades kirssides leiduvad ühendid, näiteks antotsüandiinid ja küandiin, aitavad vähendada tantsijate valulikkust ja valu, kes töötavad pikki päevi stuudios või teatris ja kes rongivad mujal6.7.8.
Üks märkimisväärne viis, kuidas nad märgatavalt parandavad sportlaste enesetunnet ja tajuvad pingutusi, on see, et nad vähendavad põletikku. Uuringud näitavad, et nad vähendavad C-reaktiivset valku, mis on põletiku üks mõõdetavaid biomarkereid6.7. Segage kirsi- või peedimahla smuutides või jooge enne või pärast treeningut.
# 2. Seened
Seened on pikka aega hinnatud nende vähi ja põletikuvastaste omaduste ning võime tõttu toetada ja ravida Hiina traditsioonilise meditsiini neuroloogilist süsteemi10.11. Teatavatest seentest, näiteks chaga (inonotus obliquus) ja kordetseptidest (ophiocordycepts sinensis) valmistatud ekstraktide jõudlust suurendav mõju on aga seened harrastajate ja profisportlaste tavamaailma tõstnud. Saja grammis topeltekstraktis Siberi chagas on rohkem antioksüdante kui samas koguses acai marju, kakaopulbrit, mustikaid ja spinatit kokku10.
Chaga ja kordetseptid on immuunsüsteemi adaptogeenid, mis tähendab, et need aitavad immuunsüsteemil kohaneda keha ja keskkonnast tulenevate stressorite pidevalt muutuvate vajadustega. Korditseptid on tuntud energia suurendamise, väsimuse vähendamise ja kardiovaskulaarsüsteemi abistamiseks hapniku tarnimisel töötavatesse rakkudesse10.11. Ärge muretsege, nende hüvede saamiseks ei pea te sööma kilo seeni. Seeneekstraktid ja -pulbrid on nüüd saadaval hõlpsasti kasutatavates vormides. Neid tuleb tänapäeval isegi seenekohvis ja kuumas kakaos12.
terry walsh (näitleja)
# 3. Moringa
Moringa on taim, mida on sajandeid kasutatud paljudes kultuurides ravimtaimena ja mida kasvatatakse laialdaselt Loode-Indias, Aafrikas, osades Aasias, Lõuna-Ameerikas ja Kariibidel. Kõik taimeosad on meditsiinilised, kuid kuivatatud lehed on kõige sagedamini kasutatavad osad ja sobivad hästi tee- või segujoogis. Moringa pärineb brassica või ristõieliste taimede perekonnast, kuhu kuuluvad muud toitainelised raskekaalud nagu brokkoli, lehtkapsas ja rooskapsas. Sarnaselt lehtpuuvendadega on moringas palju toitaineid, nagu C-vitamiin, kaalium, kaltsium ja raud1.2. Antioksüdantide, nagu beetakaroteen, muud karotenoidid, flavonoidid ja polüfenoolid, kõrge kontsentratsioon on siiski teadlasi huvitama hakanud, kuna neil on võimalus võidelda vähi, põletiku ja kudede oksüdatiivse kahjustuse vastu.1.2.
See taim võib olla kasulik põhitoitainete pakkumisel, mis võivad parandada treeningu tulemuslikkust, kuid selle potentsiaal taastumise kiirendamiseks ja raskest proovist või näitusenädalast tingitud valu vähendamiseks on põnev.
# 4. Kurkum
Kurkum on erksavärviline apelsinijuur, mida tavaliselt kasutatakse köögis alates Indiast Aasiani ja see võib olla üks keerulisi tegureid, miks Indias on USA-ga võrreldes madalam vähktõve määr. Kurkum vähendab põletikku ja võitleb oksüdatiivse stressiga, tõenäoliselt seetõttu, et selle aktiivne komponent on polüfooniline ühend, mida nimetatakse kurkumiiniks13. Oksüdatiivsed stressorid võivad olla näiteks keskkonnareostus, kemikaalid, vaimne ja füüsiline stress. Kurkumist saab teed või lisada vürtsikatesse roogadesse musta pipraga, mis suurendab selle võimet organismi imenduda ja rakendada.
# 5. Kanepi, Chia ja Linaseemned
Need seemned sisaldavad valku ja tervislikke rasvu, mis vähendavad põletikku, selle asemel, et näiteks põletada punase liha valku ja rasvu. Kuid just need head südametervislikud oomega-3-rasvhapped nendes seemnetes on südame-veresoonkonna süsteemi kaitsmiseks kriitilise tähtsusega, osaliselt seetõttu, et need muutuvad vaskulaarsete seinte rakkude ehitusplokkideks, mis on paindlikumad ja vähem jäigad, soodustades seeläbi verevool, vähendades samal ajal arteri ummistumise riski3.4. On tõestatud, et dieedid, mis sisaldavad rikkalikult seemnetest saadud alfa-linoleenhappeid (teatud tüüpi oomega-3), aitavad kaitsta aju ja närvisüsteemi mälukaotuse, kognitiivse languse ja Alzheimeri tõve eest4. Need superseemned võivad olla ka teine tööriist teie stressimurdude ennetamise tööriistakastis, sest vaid ühes supilusikatäis chia seemnetest on umbes üheksa protsenti teie päevasest kaltsiumivajadusest ja 17 protsenti fosforist mõlemad on tugevate luude koostisosad. Toidurasv pole mingi kohutav asi, mida tuleb alati vältida. Taimsed rasvad on uue koe olulised ehituskivid, kuna keha taastub füüsilisest koormusest ja tavapärasest kulumisest. Seemned võivad olla suurepärased tervislike rasvade allikad, mis annavad energiat, fosfolipiide ja ühendeid neurotransmitterite ehitamiseks, hoides tantsijaid vaimselt teravana9. Seemnetest saab teha taimseid piimasid või lisada energiarullidesse või küpsetistesse.
Nautige!
Emily C. Harrison, MS, RD, LD Toitumine suurepäraste etenduste jaoks.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud toitumisnõustaja ja tal on nii bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil
www.dancernutrition.com
põgeneda Margaritaville'i arvustustesse
Allikad:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Moringa Oleifera tervisega seotud eelised. Aasia Pac J vähist Eelm. Art 6, 15. köide, 20. väljaanne 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: ülevaade meditsiinilistest tõenditest selle toitumis-, terapeutiliste ja profülaktiliste omaduste kohta. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses toit, toitumine ja dieediteraapia 11thtoim. Mahan Escott-Stump. 2004
- Barnard ND. Aju jõutoidud. Hachette'i raamatugrupp. 2013
- Sherzai A, Sherzai D. Alzheimeri lahendus. HarperOne. 2017
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Kirsi kirsimahla efektiivsus lihasvalu vähendamisel jooksu ajal: randomiseeritud kontrollitud uuring. J Int Soc Sport Nutr . 2010 7:17.
- Schumacher HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Randomiseeritud topeltpime ristuva uuringu kirsse kirsimahla segu efektiivsuse kohta põlveliigese artroosi ravis . Osteoartriidi kõhr. 2013 august 21 (8): 1035–41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013, 31. mai.
- Kangid K, Dalton R, Galvan E, O’Conner A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmussen C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Powered Montmorency'i kirsside lisamise mõju ägeda vastupidavuse võimlemisele aeroobse väljaõppega inimestel . J Int Soc Sport Nutr. 2016. aasta mai 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Chang CY, Ke DS, Chen JY. Asendamatud rasvhapped ja inimese aju. Acta Neurol Taiwan. 2009 detsember 18 (4): 231–41.
- Isokauppila Tero. Tervendavad seened. Avery / Penguin Random House NY. 2017.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Cordyceps sinensis'e aktiivse komponendi korditsepiini vähivastased ja antimetastaatilised toimed . J Pharmacol Sci. 2015 jaanuar 127 (1): 53–6.
- Neli sigmaatikut us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalman DS. Kurkumiin: ülevaade selle mõjust inimese tervisele. Toidud. 2017 oktoober 226 (10).
Sulle soovitatud
