Tantsu Tervis | Aprill 2024

Rain Francis.

Kas venitate enne tundi palju? Kas istute sageli venitusel mõni minut või kauem? Kas sa venitad iga päev?
Tantsijatena vastaks enamik meist tõenäoliselt vähemalt ühele ülaltoodud küsimusele 'jah' - see tähendaks, et me võisime harjutada ebaturvaliselt ja teha oma kehale rohkem kahju kui kasu. On aeg saada õige, ohutu ja tõhus venitusviis.

Paindlikkus on oluline vigastuste ennetamiseks, füüsiliseks vormiks ning vaimseks ja füüsiliseks lõdvestuseks. Kuna kõik kehad on erinevad, pole mõtet võrrelda oma paindlikkust teise tantsijaga. Paindlikkuse määrab geneetika. Õigesti harjutades võib venitamine siiski suurendada teie paindlikkust ja parandada jõudlust.

Millal venitada
Venitamise seisukohalt on kõige olulisem alati esmalt soojenemine. Nii palju kui me oleme sellega harjunud, tähendab see seda, et enne Barre'i ei tohi istuda venitustes! Korralik soojendus peaks algama mõningast kerget aeroobset tegevust (näiteks õrn sörkimine stuudio ümbruses), et tõsta teie sisetemperatuuri. Kerge higi tekkimisel on aeg tegeleda mõne dünaamilise venitusega. Dünaamiline venitamine peaks algama aeglaselt ja järk-järgult suurendama liikumise kiirust ja jõudu. (Vt selgitust allpool erinevate venitusliikide kohta). Paljud pilatese harjutused hõlmavad dünaamilist venitamist, nii et enne tundi on hea aeg oma pilatese rutiiniga tegeleda.

Pärast tundide lõppu - kui tegevus, mis nõuab tugevalt ja stabiilselt - on lõppenud, on hea aeg staatiliste venituste tegemiseks. Uskuge või mitte, venitades enne klassi tegelikult oma lõpuni vähendab tugevus ja stabiilsus, samuti suurendab teie vigastuste riski, nii et seda tuleks iga hinna eest vältida.

sophie rose wikipedia

Mida venitada
Võib tunduda hea, kui harjutate endale mugavaid venitusi, kuid oluline on venitada mitte ainult juba painduvaid lihaseid, vaid ka venitamist vajavaid lihaseid. Venitage liigese mõlemad küljed, et tekkida tasakaalustamatus, mis võib põhjustada vigastusi. Harjutage venitusi, mis on suunatud ainult lihastele, mida proovite pikendada. Lihasrühma eraldamine annab teile suurema kontrolli ja tähendab, et saate venituse intensiivsust muuta.

Kuidas suurendada paindlikkust
Liikumisulatuse säilitamiseks piisab iganädalasest venitusessioonist. Kui aga teie eesmärk on suurendada oma paindlikkust, peate nädalas kolm kuni viis korda venitama ja peate olema järjekindel. Teatud venituste mugavaks muutumine võib võtta mitu kuud, kuid visadus on võtmetähtsusega (lihtsalt veenduge, et te ei lükkaks ennast valu poole).

Kuna teie lihaste kohanemine ja kohanemine võtab aega, peate andma neile aega paranemiseks, puhkamiseks ja iseenda parandamiseks. See tähendab oma venitusprogrammi segamist kergete, raskete ja puhkepäevade vaheldumisi. Iga jõusaalijänes teab, kui tähtis on erinevatel päevadel töötada ja puhata erinevaid lihasgruppe ning paindlikkuse kasvu saavutamine toimub samade põhimõtete järgi.

Ehkki see võib olla ahvatlev, suurendab liigne venitamine vigastuste riski ja võib teie eesmärke lihtsalt veelgi kaugemale tõsta.

rutgersi tantsuosakond

Venitused peaksid olema aeglased ja õrnad ega tohiks kunagi tekitada teravat ega valulikku tunnet. Kasutage enda abistamiseks hingetõmmet ja ärge põrgatage!

Kui kaua venitusi hoida
Hoidke staatilist venitust (kuid mitte hingetõmmet) 30 sekundit, seejärel lõdvestuge. Pärast lühikest puhkust korrake venitust kaks või kolm korda. Sel viisil venitades muutuvad teie paindlikkuse muutused vaid vähem kui tund. Kuid nagu järjepidevalt läbi viidud, nagu eespool selgitatud, saab säilitada paindlikkuse kasvu. Kui olete laps või noor täiskasvanu, kelle luud endiselt kasvavad, venib see kuni 10 sekundini.

Vastupidiselt sellele, mida võite uskuda, peaksid pikaajalist venitamist kasutama ainult meditsiinitöötajad ja see pole tantsijatele sobiv. Selle asemel, et lihtsalt lihaseid ja nende sidekudesid venitada, võib pikema aja jooksul venitamine pikendada liigeseid ja sidemeid, mis on teie liigeste stabiilsena hoidmiseks. Võite arvata, et televiisori vaatamise ajal sekundiga valetamine teeb teile head, kuid see võib tegelikult põhjustada stabiilsuse kaotuse ja tõsiseid vigastusi, kas lühiajaliselt või kaugemale rajale.

silfida balletiakadeemia

Hingamise tähtsus
On põhjus, miks jooga ja pilates rõhutavad nii palju hinge sisseehitamist. Õige hingamise juhtimine on hädavajalik, et paindlikkustreeningutest maksimumi võtta. See aitab keha lõdvestada, parandada lihaste elastsust, suurendada verevoolu ja eemaldada piimhapet, mis vähendab lihasvalusid ja vigastuste ohtu.

Jahtumise ajal venitades hoidke hingetõmmet, mitte sunnitud. Kasutage aeglast lõdvestunud hingamist, rõhutades väljahingamist suu või nina kaudu. Sisse hingata läbi nina, mis filtreerib ja soojendab teie sissehingatavat õhku ning laseb kopsudesse rohkem hapnikku (küsige lihtsalt igalt joogilt!)

Venitamise tüübid
Lihaste venitamiseks on mitu erinevat tehnikat, millest kõigil on eelised ja puudused. Oma füüsisele parima tehnika leidmiseks peaksite pöörduma kogenud õpetaja või tervishoiutöötaja poole.

Venitamisel on kaks peamist tüüpi: staatiline ja dünaamiline.

lisa kerney kõrgus

Staatiline venitamine on venitus, mida hoitakse kindlas asendis. Näiteks lamades selili ühe jalaga õhku tõstes ja kergendades sääre sirutamiseks sirgelt jalga rinna poole. Staatiline venitamine on pikaajalise paindlikkuse saavutamiseks efektiivsem kui dünaamiline venitus, kuid seda tuleks harjutada ainult siis, kui keha on täielikult valmis.

Dünaamiline venitamine on venitus, mis on lihaste kokkutõmbumise tagajärjel aktiivne liikumine. Näiteks pahkluu või õlgade ringitamine või kontrollitud jalgade ja käte kiiged. Seda tüüpi venitused viivad teid liikumisulatuse piiridesse, ilma et see põrgataks ega tõmbleks. Hea dünaamiline venitus on selline, mis taastab harjutuse jaoks vajalikud liikumismustrid. Tantsuks on näiteks juhitav développé ette või küljele, mis dünaamiliselt venitab hamstringuid. Dünaamiline venitamine peaks toimuma alles pärast korralikku soojendust.

Selle artikli uurimisel uuris autor järgmisi ressursse:

Venitamine - oluline osa tantsijate koolitusest ja treeningutest, autor Tania Huddart DANZi jaoks ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Venitamine tantsijatele, autor Brenda Critchfield, MS, ATC, Rahvusvahelise Tantsumeditsiini ja -teaduse assotsiatsiooni haridus- ja meediakomiteede eestvedamisel. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Venitamise reeglid tantsijatele , autor Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com