Strateegiad puhkusemurde võitmiseks: väikesed muudatused, suur mõju

Autor Emily C. Harrison MS, RD, Tantsutoitumiskeskuse LD.
www.dancernutrition.com



Kui pühad on möödas ja meile jäävad mõned lisakilod, on ahvatlev soov minna kiirele lahendusele, nagu moehullused, küsitavad toidulisandid või piirav söömine. Kuid see annab alati tagasilöögi ja võib pikemas perspektiivis põhjustada suurema keharasva ja väiksema lihasmassi. Parim kaalulangetamise strateegia on väikeste ja jätkusuutlike muudatuste tegemine ületundide ajal. Ma tean, et see pole kõige sensatsioonilisem või seksikam sõnum, kuid see töötab. Kui soovite tegelikke muutusi, mis kestavad, lugege edasi ...



Väikesed muudatused = suur mõju

Väikesed muudatused liituvad, mis toob kaasa suuri tulemusi, mida on lihtsam säilitada. 100-200 kalori vähendamine päevas võib põhjustada kehakaalu languse 10-20 naela aastas. See ei tähenda nälga ega piiranguid, vaid olge tähelepanelik, kui kõrvalised kalorid pärinevad. Näiteks võivad mõned rahvuslike kettide kohvijoogid ja smuutid sisaldada 400–800 kalorit, üks pai võis võib olla 100 kalorit ja vaid kaks peekoniviilu lisavad 108 kõrge rasvasisaldusega kalorit. Hommikusöögi ajal peekoni või vorsti asemel võtke kaerahelvestele ¼ tass mandleid või kreeka pähkleid. Lõunasöögi burgeri asemel võtke pakk köögiviljaubade ja riisiga. Suupisteks mõeldud valgusmuuti (potentsiaalselt 700 kalorit) asemel on õun, granola baar ja sojapiim.

1. strateegia: alustage paremalt




kandyse mcclure netoväärtus

Riiklikus kaalukontrolli registris avaldatud uuringud näitavad, et 78 protsenti kaalust alla võtvatest inimestest sööb hommikusööki. Hommikusöögi söömine on seotud vähemate kalorite söömisega hilisemal päeval, parema sportliku soorituse ja vähenenud liigsest episoodist1. Paljud minu kliendid, kellel on hädasid isu või toidu tarbimise kontrollimisega, leiavad, et kui nad alustavad oma päeva hea hommikusöögi ja hommikuse suupistega kolm tundi hiljem, on neil palju lihtsam kaalust alla võtta. Hommikusöögisööjatel on madalam kehakaal ja madalam rasvaprotsent, kuna nad põletavad rohkem rasva3. Hommikud võivad olla kiired ajad, nii et planeerige ette ja tõuske vaid viis minutit varem.

2. strateegia: mõistke, mis võib mõjutada soovi üle süüa

Suure rasvasisaldusega ja kõrge suhkrusisaldusega toidu liialdamine võib põhjustada aju neurotransmitteri dopamiini vähenemist, mis mõjutab teie soovitud toite ja nende toitude kogust, kuna see on seotud ajupiirkondadega, mis on seotud preemiaga4. Suhkrurikastest toitudest saab rohkemat sõltuvust. Mida rohkem sööd, seda rohkem soovid neid väga tasuvaid toite4. Ärge muretsege, kõik pole kadunud, me saame tervisliku tasakaalu uuesti juurde, kui sööme meelsasti ja tarbime neid rikkalikke toite vähem. Esialgu võib see tunduda raske, kuid pea sellest kinni. Päevade möödudes läheb see siiski lihtsamaks. Võtke üks päev korraga.



3. strateegia: lubadus süüa värsket ja ehtsat toitu

Mis oleks, kui te ei läheks järgmise 21 päeva jooksul kiirtoidurestorani? Mis oleks, kui te ei söönud terve aasta kiirtoitu? Maitsed ja isud muutuvad aja jooksul. Kui sööte vähem töödeldud rämpsu asemel rohkem värskeid puu- ja köögivilju ning vähem võid, kreemjat või praetud toitu, saate tegelikult muuta seda, mida soovite ja ihkate. Vähendage 21 päeva jooksul oluliselt suhkrut ja võid, seejärel vaadake, kuidas te ennast tunnete. See gooey koorekaste ei pruugi olla nii ahvatlev. Pange oma uusaasta oma tervisele esmatähtsaks, lubades oma keha toita toiduga, mis ei pärine karbist, pulbrist, baarist ega läbi autoakna. Lubage hankida uus kokaraamat või jälgida taimetoidublogi.


palju õnne, ma arvasin, et see olen mina

4. strateegia: teadke oma käivitajaid

Kui jäätis on teie allakäik, ärge hoidke seda majas. Juurdepääsetavus on võti. Tehke tervislikud suupisted ligipääsetavaks ja lihtsaks ning ebatervislike toitude vastu on palju lihtsam. Hoidke värsked puuviljad pestud ja kiireks parandamiseks valmis.

5. strateegia: vaadake osi

Serveerige ennast väiksemal taldrikul, pange jookide kiireks näksimiseks suupisteid väikestesse pakenditesse ja ärge ostke soodsa hinnaga ülisuuri toite. See pole soodne tehing, kui see pole teie tervisele kasulik.

Jah, see võtab natuke planeerimist ja natuke lisaaega. Kuid uuringud näitavad, et tervislik toitumine maksab tegelikult vähem. Me kõik elame selles hektilises moodsas maailmas hõivatud elu. 'Need, kes arvavad, et neil pole aega tervislikuks toitumiseks, peavad varem või hiljem leidma aega haiguseks.' Sa oled seda väärt.

Emily Harrison
Tantsutoitumisnõustaja Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com

Allikad:

1. Riiklik kaalukontrolli register: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Kõrge kaloraaž hommikusöögi ja õhtusöögi ajal mõjutab ülekaaluliste ja rasvunud naiste kaalulangust erinevalt. Rasvumine . 2013 detsember 21 (12): 2504–12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Istuvate naiste madala glükeemilise indeksiga hommikusöögi ajal suureneb rasvade oksüdatsioon treeningu ajal ja küllastumine taastumise ajal.'
4. Liebman B. Toit ja sõltuvus. 'Kas mõned toidud võivad aju kaaperdada?' Toitumine. Avaliku huvi teaduskeskus. Mai 2012.

Sulle soovitatud

Lemmik Postitused