Kui palju, millist ja millal?
Autor Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Kas tantsijad vajavad lisavalku? Kas nad peavad kasutama pulbreid, jooke, raputusi või aminohappelisandeid või peaksid nad lihtsalt rohkem sööma? Suure vale 'madala süsivesikusisaldusega' hulluse pärast ja kõigi hiljutiste pealkirjade valguses, kuidas liiga palju liha ja piimatooteid süüa võib suurendada pikaajaliste haiguste riski ... mida tantsija teha peab? Kui palju on piisavalt, milline valk on parim ja kas ajastus loeb?
lühidalt
Kui palju?
Jah, tantsijad vajavad rohkem valku kui keskmine sportimatu inimene, eriti kui nad on alles kasvavad noorukid. Siiski on oluline, et eemalduksime sellest valest mõttest, et suurem osa toidust peaks olema valk ja hoiduma süsivesikutest. Valk on oluline, kuid liiga palju valku on tegelikult kehale kahjulik. Kõik on veidi erinevad, kuid sportlastele on soovitatav, et 12–15% kogu kaloritest peaks tulema valkudest.
Mida see täpselt tähendab?
Kõigi kalorivajadused on erinevad, kuid kui tantsija vajab päevas umbes 2000 kalorit, siis vajab ta toidus umbes 60–75 grammi valku. (See on keskmine ega ole mõeldud kõigi jaoks mõeldud summaks).
Siin on näited:
115 naela naistantsija vajab iga päev umbes 60–78 grammi valku.
170-naelane meestantsija vajab umbes 90–108 grammi
See on vahemikus, kuna erinevatel tantsijatel on erinev aktiivsuse tase ja seetõttu on vaja rohkem kaloreid.
Reaalsed toidunäited valgusisalduse kohta:
| Tüüpiline kiirtoiduhamburger | 27 g valku, 600 kalorit, 40 g rasva |
| 3 oz grillitud kana | 20 g valku, 111 kalorit, 3 g rasva |
| 1 tass musti ube ja riisi | 12 g valku, 222 kalorit, 1 g rasva |
| Kinoa koogipann praetud rapsiõlis | 8 g valku, 300 kalorit, 12 g rasva |
| 1 tass sojapiima, šokolaadimaitseline | 5 g valku, 141 kalorit, 3,5 g rasva |
| 1 tass musta silmaga hernest, pähklit ja kuskussisalatit | 10 g valku, 224 kalorit, 5,2 g rasva |
ashley jade ster
Milline?
Kui tantsija ei pea dieeti ega piira kaloreid (mida ma üldiselt ei soovita), suudavad nad valguvajaduse hõlpsalt rahuldada üksnes toidu kaudu. Lisavalk on kallis ja mittevajalik. Üldiselt saavad USA inimesed, sealhulgas sportlased, palju rohkem valku kui vaja. See on müüt, et peate valgu pulbrite, jookide või batoonide jaoks laadima või et see peaks moodustama suurema osa teie toidukogusest. Süsivesikud on töötavatele tantsijatele tegelikult palju olulisem kütus. Valgujoogid ja -baarid võivad olla hõivatud tantsijatele mugavad, kuid alati on parem toitaineid saada päris toidu kaudu. Uuringud näitavad, et pikaajaliste haiguste, nagu insult, diabeet, südamehaigused ja vähk, risk on oluliselt vähenenud, kui suurem osa valgu tarbimisest pärineb taimsest toidust. Mõned näited on oad, herned, läätsed, pähklid, seemned, terad ja muidugi köögiviljad. Vadakuvalk (eraldatud lehmapiimast) on viimasel ajal uudistes taastumiseks hea. Mõned vadakuvalgu toidulisandid, näiteks taastumisjoogis, võivad aidata tantsijatel raskel näituse nädalavahetusel tagasi põrgata, kuid head asja võib alati olla liiga palju.
Millal?
Keha suudab valke paremini kasutada, kui seda süüakse kogu päeva jooksul mõõdukates regulaarsetes annustes ja ka pärast treeningut.
Proovige jagada kogu päevane toiduvalk tavalisteks söögikordadeks ja suupisteteks. Näiteks peaks professionaalsel tasemel tantsija tööpäeva jooksul sööma iga 2–3 tunni järel veidi valku (10–20 grammi). Eesmärk on vähemalt 6 väikest einet / suupistet päevas.
Thomas james Burris
Proovige ühe tunni jooksul pärast treeningut süüa tasakaalustatud söögiga 10–20 grammi valku. Mõned uuringud näitavad, et keha lihaste ülesehitamise / parandamise reaktsioon ilmneb ikkagi siis, kui valk süüakse 24 tunni jooksul pärast treeningut.
K. Tiptoni PhD sõnul on valgu kogusel piir, mis suurendab tõhusalt anaboolset vastust. Põhimõtteliselt võib öelda, et kui sportlane sööb ühel istumisel kuni umbes 20 grammi valku, siis võib seda kasutada lihaste kasvatamiseks, kuid 20–40 grammi korraga manustamisel pole lihasreaktsioonides erinevust. Seega näib, et valkude laadimine ei tee midagi head. Kui kogu toiduvalku tarbitakse kogu päeva jooksul väikestes ja sagedastes kogustes, reageerib keha palju paremini ja saab seda kasutada valgu jaoks. Söömine üle keha võimekuse seda kasutada tähendab, et see ladustatakse rasvana või kasutatakse kütusena. Ja organismile ei meeldi valke kütuseallikana kasutada.
Liigne valk ... milles on probleem liiga palju süüa?
Kui valku kasutatakse kütusena, eriti kui toidus pole piisavalt süsivesikuid või rasva, on see kehale raske ja võib tegelikult rohkem kahju kui kasu tuua. Sellepärast:
- Kehale ei meeldi kasutada valku kütuse või energiana. Keha soovib varuda väärtuslikku valku lihaste ülesehitamiseks, hormoonide, ensüümide valmistamiseks, vedeliku tasakaalu kontrollimiseks jne.
- Liigne valk tähendab liigset lämmastikku, osa valku (aminohapped), mis tuleb eemaldada. See võib olla neerude jaoks raske. Veelgi olulisem on, et vesi eritub selle protsessi käigus ja võib põhjustada dehüdratsiooni.
- Suure valgusisaldusega dieedid võivad viia luudest rohkem kaltsiumi kadumiseni, mis on suur probleem tantsijatele, kellel on keskmisest suurem stressimurdude risk. Valgu ülekoormus = nõrgemad luud.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily on registreeritud dieediarst ja tal on nii Georgia bakalaureuse- kui magistrikraad toitumise alal Georgia osariigi ülikoolist. Tema magistritöö uuriti eliidi tasemel balletitantsijaid ja toitumist ning tal on kogemusi toitumisteenuste pakkumisel kehakaalu vähendamiseks, sporditoitumiseks, häiritud toitumiseks, haiguste ennetamiseks ja toiduallergiateks. Emily oli üksteist aastat professionaalne tantsija Atlanta Balletis ja mitmetes teistes seltskondades. Ta on tantsupedagoog ja kahe väikese lapse ema. Nüüd juhib ta tantsutoitumise ja tervisliku eluviisi keskust. Teda saab kätte aadressil www.dancernutrition.com
Ressursid:
- Ameerika spordimeditsiini kolledži ühine seisukoha avaldus, Ameerika Dieetide Assotsiatsioon, Kanada dietoloogid. Toitumine ja sportlik jõudlus. Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Valgu toitumine ja treening: mis on uusim? SCANi pulss kevad 2011, kd 30, nr2.
- T. Colin Campbell. Hiina uuring. Benbella Books Inc., Dallas, TX 2006
- USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Parimad fotod: Dreamstime
